Желирани бонбони с креатин или креатин на прах: Изследвания ясно показват коя форма дава най-добри резултати

Креатинът е на мода - и с основание. Ползите от него са добре проучени: приемът на дневни дози от добавката е доказано, че подобрява силата, изгражда мускули и повишава спортните постижения. Макар че тялото естествено произвежда част от необходимия креатин, а допълнително можем да го набавим чрез червено месо, млечни продукти и морски дарове, тези източници не са достатъчни, за да достигнем минималния праг от 5 грама дневно, който учените определят като необходим за реални резултати. Именно тук идват хранителните добавки. Най-изследваната форма е креатин монохидрат, който традиционно се предлага като прах или таблетки, но напоследък на пазара се появиха и желирани бонбони. Въпросът е дали те са толкова ефективни, колкото прахът.

Според проф. Ричард Блумър от Университета в Мемфис, има стотици изследвания върху креатина на прах, докато за желираните форми липсват сериозни научни доказателства. Това не означава, че те са неефективни или опасни, но няма достатъчно данни за тяхната ефективност и точност на дозировката. Освен това някои анализи показват, че съдържанието на креатин в желираните продукти понякога е по-ниско от посоченото на етикета, тъй като в тях има допълнителни съставки като захар, ароматизатори и стабилизатори, които намаляват мястото за активното вещество. 

„Има стотици проучвания за креатина на прах, така че вероятно съм по-склонен да избера прахообразна версия, отколкото желирани бонбони", добавя Блумър, който казва, че приема креатин от десетилетия.

Желираните бонбони често са по-скъпи от праха и една опаковка свършва по-бързо, защото за достигане на нужната доза се налага да се приемат по няколко наведнъж. От друга страна, те са по-удобни - лесно се носят и консумират, без да е необходимо разтваряне във вода, което ги прави практични при пътувания. Въпреки това много от тях съдържат добавена захар - около 7 грама на порция, което носи допълнителни калории. За хората, които ограничават захарта, това може да е недостатък. „В същото време, креатинът, съдържащ малко захар като помощно средство за подобряване на усвояването, вероятно не е лошо нещо", добавя Блумър.

Изследванията показват, че комбинирането на креатинови добавки с въглехидрати може да увеличи общите нива на креатин в мускулната тъкан в сравнение с приема само на креатин.

Изборът на желирани бонбони пред прах е въпрос на лични предпочитания. Въпреки това, Блумър казва, че е по-вероятно да препоръча прахообразни версии, тъй като те са по-задълбочено проучени и са по-евтини.

„Ако търсят само ползата от креатина, би било много трудно да се твърди, че желираните бонбони са по-добри от праха", казва той.