Защо креатинът може да е причина за главоболието ви - и какво да правите по въпроса

Креатинът е една от най-добре проучените и безопасни хранителни добавки, използвани за подобряване на спортните постижения и възстановяването. Въпреки това, както при всяка добавка, има някои важни неща, които е добре да се имат предвид, за да извлечете максимална полза и да избегнете нежелани ефекти.

Може ли креатинът да предизвика главоболие?

Креатинът действа, като привлича вода в мускулните клетки - именно това подпомага енергийното производство и спортната издръжливост. При някои хора тази промяна във водния баланс може да наподобява леко обезводняване и да доведе до главоболие, особено ако не се приема достатъчно течност.

Рискът е по-голям при високи дози по време на т.нар. „зареждаща фаза", докато стандартните дневни количества (около 3–5 г) обикновено се понасят добре. Научните прегледи показват, че креатинът не води до дехидратация или мускулни крампи при здрави възрастни - напротив, може дори да подобри хидратацията на мускулите.

Колко вода е нужна при прием на креатин?

Тъй като креатинът увеличава водата в мускулите, е разумно да се обърне внимание на хидратацията. Практично правило е урината да бъде светложълта, а не тъмна. За повечето хора е достатъчно да добавят 1-2 чаши вода допълнително през деня.

Препоръчителният дневен прием е 2-3 литра вода, като количеството се коригира според физическата активност, климата и индивидуалните нужди. Освен това е важно да се поддържа баланс на електролитите (натрий, калий, магнезий, калций), които участват в регулацията на течностите, нервната проводимост и мускулните съкращения. Това може да стане чрез храни като банани, спанак, ядки, млечни продукти или умерено количество солени закуски. При интензивни тренировки е полезна и спортна напитка с електролити.

Креатин и алкохол - добра комбинация ли е?

Алкохолът сам по себе си може да причини дехидратация, подуване и главоболие. В комбинация с креатин тези ефекти могат да се засилят, тъй като и двете вещества влияят върху водния баланс. Резултатът може да бъде по-често уриниране, чувство на отпадналост или по-силни странични ефекти.

Едно случайно питие не е проблем, но редовната употреба на алкохол намалява ефективността на креатина, забавя възстановяването и може да увеличи риска от мускулни крампи и травми.

Какво да направите, ако получите главоболие?

Проверете дали пиете достатъчно вода през целия ден, а не само около тренировките.

Опитайте да разделите дневната доза креатин (например 5 г) на 2-3 по-малки приема.

Избягвайте ненужно високи дози - стандартните 3-5 г дневно са достатъчни за повечето хора.

Ако главоболието продължи, прекратете приема и се консултирайте с лекар, за да се изключат други причини.