Проучване с 30 000 души разкрива какво наистина изгражда мускули и сила

Когато става въпрос за изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата, съществуват множество противоречиви мнения и препоръки. Сред най-често обсъжданите въпроси са колко серии и повторения са достатъчни, необходимо ли е тренировките да се изпълняват до пълен отказ и кои тренировъчни методи осигуряват най-добри резултати. Нов мащабен научен обзор обаче може да даде по-ясни отговори на някои от тези въпроси.

Публикуван в научното списание Medicine & Science in Sports & Exercise, последният научен обзор на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) обединява резултатите от 137 изследвания, включващи повече от 30 000 участници. Целта на изследването е да установи кои тренировъчни фактори оказват най-съществено влияние върху увеличаването на мускулната маса, силата и експлозивната мощност. Спортният учен д-р Майк Израетел разглежда основните изводи от анализа в свое скорошно видео в YouTube, като обяснява как те могат да бъдат приложени на практика от хората, които искат да извлекат максимална полза от тренировките си. Според него включването на толкова голям брой участници позволява да се направят значително по-надеждни заключения за най-ефективните тренировъчни подходи.

Д-р Израетел обяснява, че вместо да разглеждат отделни изследвания, учените са обединили множество систематични прегледи в един мащабен анализ. Основната цел е да се установи кои елементи на силовите тренировки последователно водят до по-добри резултати и кои фактори може би не са толкова важни, колкото се е смятало досега.  Данните са събрани от шест научни бази данни, като разглежданите проучвания проследяват различни тренировъчни програми с продължителност между 6 и 52 седмици. Сред анализираните фактори са честотата на тренировките, общият тренировъчен обем, използваните тежести, последователността на упражненията и изпълнението на сериите до мускулен отказ.

Важно уточнение е, че значителна част от наличните научни данни са получени от хора с относително малък тренировъчен опит. Поради тази причина резултатите не могат автоматично да бъдат приложени в същата степен към напредналите трениращи.

Основният извод от научния обзор е, че силовите тренировки подобряват мускулната маса, силата и физическата работоспособност. Въпреки това сравнително малък брой промени оказват последователно доказуемо влияние върху крайните резултати.

По отношение на увеличаването на мускулната маса изследването установява, че по-високият седмичен тренировъчен обем може да осигури по-добри резултати. Особено благоприятен ефект се наблюдава при изпълнението на поне 10 работни серии седмично за всяка мускулна група. Това подчертава значението на достатъчния тренировъчен стимул за стимулиране на мускулната хипертрофия.

При развитието на максималната сила по-голямо значение имат използването на тежки натоварвания, равняващи се на поне 80% от максималната тежест, която човек може да повдигне еднократно (1RM), както и тренирането на съответните мускулни групи два пъти седмично. Изследването показва също, че основните и най-важни упражнения е добре да бъдат поставяни в началото на тренировката, когато трениращият все още разполага с повече енергия и може да изпълнява движенията с по-висока ефективност.

При развитието на силата най-добри резултати се свързват с използването на умерени тежести, представляващи приблизително 30-70% от максималната тежест за едно повторение. В този случай по-ниският тренировъчен обем и изпълнението на движенията с максимално добра скорост и експлозивност се оказват по-подходящ подход.

Интересен извод от анализа е, че някои от често обсъжданите тренировъчни техники нямат толкова последователно доказано влияние върху резултатите. Сред тях са достигането до пълен мускулен отказ при всяка серия, скоростта на изпълнение на повторенията и промяната на тренировъчната програма. Това не означава, че тези методи са безполезни, а по-скоро че наличните научни доказателства не показват еднакво категоричен ефект от тях.