Креатинът – безопасен или рисков при високи дози

Как хранителната добавка стана част от ежедневието и има ли рискове при по-високи дози

Креатинът отдавна е един от най-популярните и добре проучени хранителни суплементи за повишаване на спортните постижения, но напоследък употребата му излиза извън границите на фитнеса и бодибилдинга, превръщайки се в част от ежедневието на много хора. Наред с доказаните му ползи обаче възниква въпросът – възможно ли е да се прекали с него.

Американският голфър Бен Грифин споделя, че е „предозирал" с добавката в началото на финалния кръг на BMW Championship, след като погълнал голяма бучка креатин. По думите му обичайната му дневна доза е 15 mg, но в края на опаковката прахът се бил сбил в твърд къс, който той преглътнал наведнъж, което довело до треперене и странни реакции на тялото. Фитнес експертът Андрю Трейси обаче смята, че е малко вероятно креатинът да е виновен, особено в толкова малка доза, и предполага, че има грешка в мярката, тъй като стандартната дневна доза е между 3 и 5 грама. Дори по-голяма бучка рядко би надвишила 5 грама, а е възможно добавката да е съдържала и други вещества, например кофеин.

Според изследвания оптималният прием за сила и мускулен растеж е 3–5 грама дневно, като традиционно се е препоръчвала и „зареждаща фаза" от 20–25 грама за седмица, но нови данни показват, че подобно насищане се постига и с по-ниски дози за около 28 дни. Появяват се и първи проучвания, че по-високи количества от порядъка на 20–25 грама дневно могат да подобрят когнитивните способности, особено при недоспиване, но данните са предварителни. Сред най-честите странични ефекти са стомашен дискомфорт и главоболие, като първият може да се избегне чрез разделяне на дозата, а вторият – чрез прием на повече вода, тъй като креатинът извлича течности към мускулите. За здрави хора той се счита за безопасен, но при бъбречни проблеми е препоръчителен лекарски контрол, защото се разгражда до креатинин, който може да натовари бъбреците. Винаги е важно да се проверява и съставът на добавката, защото нежеланите ефекти често се дължат не на самия креатин, а на допълнителни съставки.