Кой е най-здравословният начин да приготвяме яйца? Експерти подреждат методите от най-добър към най-лош

Независимо дали са бъркани, сварени или пържени яйцата са обичани по целия свят. Средностатистическият човек изяжда около 200 яйца годишно - приблизително по едно през ден - включително тези, използвани в готвенето и печивата.

Въпреки популярността им, яйцата отдавна са обект на твърдения, че са нездравословни - обвинявани за повишаване на холестерола, увеличаване на риска от сърдечни заболявания и в миналото - за пренасяне на салмонела. Експертите по хранене казват, че тази репутация е до голяма степен остаряла. „Яйцата са изненадващо противоречиви. Проучвания от 50-те години погрешно ги свързват със сърдечни заболявания, а тази идея се запазва в хранителните препоръки през 70-те години и след това. Но хората, които са яли повече яйца в тези ранни проучвания, са консумирали и повече преработено месо, рафинирани въглехидрати и подсладени напитки - и по-малко зеленчуци. Яйцата са били част от цялостно по-нездравословен режим, което е обърквало резултатите", казва експертът Роб Хобсън.

Страховете, че яйцата могат да съдържат салмонела - и че рохките жълтъци са опасни - също са до голяма степен остарели. 

За повечето хора, казва Хобсън, яйцата са хранителна „сила". Едно голямо яйце съдържа около 7,5 г протеин и почти никаква сол, само 78 калории и редица витамини, включително B и D, които са жизненоважни за много функции в организма.

Яйцата съдържат и форма на витамин А, която се усвоява по-лесно от тази в зеленчуците, което ги прави полезно допълнение към вегетарианската диета. Но нутриционистът Лили Сутър предупреждава, че начинът на приготвяне има значение. „Обработката, пърженето и добавянето на много мазнини и сол могат да подкопаят ползите им", казва тя.

И въпреки че яйцата са силно хранителни, експертите предупреждават да не се прекалява 0 дори за хора, които се опитват да увеличат приема на протеин или да изградят мускули.

Редица експерти препоръчват протеинът да е значителна част от диетата - около 55 г дневно за мъжете и 45 г за жените. Но Хобсън подчертава, че това не бива да идва само от яйца.

„Те съдържат мазнини, така че разнообразието е ключово", казва той. „Както при повечето храни, яйцата са здравословни в умерени количества."

Важно е, че няма официален лимит за консумация на яйца за хора с висок холестерол.

„Фокусът вече е върху намаляване на наситените мазнини, увеличаване на фибрите и подобряване на цялостното качество на храненето", добавя Хобсън. Така че начинът, по който готвите яйцата - и с какво ги комбинирате - може да е също толкова важен, колкото и количеството.

Затова експерти подредреждат най-здравословните начини за приготвяне на яйца - от най-добрия към най-лошия.

1. Сварени яйца

От хранителна гледна точка сварените яйца са на първо място, казва Хобсън. Причината е, че варенето не променя хранителния профил - не се добавят допълнителни калории или мазнини. Едно голямо яйце остава около 78 калории и 5 г мазнини, в сравнение с приблизително 90 калории и почти 7 г мазнини при пържено яйце. Рохко сварените яйца (4–6 минути) запазват чувствителни към топлина вещества като холин и лутеин, които са важни за мозъчната функция и дългосрочното здраве на очите.

Твърдо сварените яйца (10–12 минути) увеличават усвояването на протеина - тялото може да абсорбира около 91% от протеина в сготвено яйце, срещу само 51% в сурово. Това е така, защото топлината променя структурата на белтъците, което улеснява разграждането им от ензимите. Не гответе повече от 14 минути - продължителната топлина намалява витамин D и витамин A.

2. Поширани яйца

Пошираните яйца са на второ място, но могат да съдържат по-малко усвоим протеин от сварените. Причината е, че белтъкът не се усвоява добре, ако не е напълно сготвен. Ако харесвате поширани яйца с леко слузеста текстура, това намалява количеството протеин, което тялото може да използва.

Хобсън казва: „Най-здравословните методи са тези, които избягват прекомерна топлина, минимизират окисляването на мазнините и не добавят наситени мазнини или ултрапреработени храни."

Поширането е бързо, но често включва добавяне на сол във водата, което леко увеличава натрия.

3. Печени яйца

Печенето позволява по-ниски температури и по-равномерно готвене, което намалява риска от пресушаване на белтъка и запазва качеството на протеина.

Освен това печените яйца често се комбинират с други полезни храни - зеленчуци, бобови - което увеличава фибрите и микронутриентите.

4. Бъркани яйца

Бърканите яйца могат да бъдат здравословни, но зависи как се приготвят. Често се добавят масло или сметана, което увеличава наситените мазнини и удвоява общото съдържание на мазнини спрямо сварено яйце. Ако се готвят на слаб огън, в незалепващ тиган и само с малко пълномаслено мляко, те могат да бъдат добър, богат на протеин избор.

5. Пържени яйца

Пържените яйца са най-малко здравословни, защото високите температури могат да променят холестерола в жълтъка и да увеличат риска от сърдечни заболявания.

Хобсън казва: „Пърженето не е по природа нездравословно, но много високите температури или многократното загряване на мазнини увеличават окисляването."

Пържените яйца съдържат почти 10 г мазнини на порция.

По-здравословно ли е да се ядат само белтъците?

Изхвърлянето на жълтъка е мит, казват експертите. „Белтъкът е протеин, но около 90% от витамините, минералите и антиоксидантите са в жълтъка. „Ако изхвърлите жълтъка, значително намалявате хранителната стойност", казва Хобсън.

Жълтъкът съдържа витамини A, D, E и K, антиоксиданти за очите и полезни мазнини. 

По-здравословни ли са био яйцата?

Био яйцата съдържат малко повече омега-3 и витамини заради различното хранене на кокошките. „Но разликите са малки", казва Хобсън. Обикновените яйца също са висококачествена храна.

От гледна точка на общественото здраве яйцата са един от най-достъпните начини за увеличаване на протеина и микронутриентите.

Алтернативи на кокошите яйца

Пъдпъдъчите яйца са изненадващо богати на хранителни вещества - едно яйце осигурява значителна част от дневните нужди от витамин B12, селен и холин, при само 14 калории. Те съдържат пропорционално повече жълтък, което ги прави по-питателни. pъдпъдъчите яйца имат над два пъти повече желязо и 66% от дневната нужда от витамин B12, докато две големи кокоши яйца съдържат по-малко от половината.