Методът 60/120 е пряк път към по-добро кардио

Сред всички популярни тренировъчни тенденции като 12-3-30 и 5-4-3-2-1 понякога е трудно да преценим кои от тях действително си заслужават. Методът 60/120 не е придобил същата популярност, но определено заслужава внимание. Той се основава на принципите на интервалната тренировка и предлага лесен начин да добавите скорост към кардио тренировките си, без да прекарвате часове на пътеката или други кардио уреди. 

Първоначално използван в програми за физическа подготовка на военнослужещи, методът 60/120 представлява проста форма на интервална тренировка. Идеята е да редувате 60 секунди по-интензивно натоварване с 120 секунди отпускане, след което да повторите цикъла.

При бягане това обикновено означава 60 секунди с бързо, но контролирано темпо, последвани от две минути ходене или леко бягане. По-дългият период за възстановяване ви позволява да си поемете въздух и да запазите качеството на следващите бързи интервали, вместо още в началото да превърнете тренировката в серия от максимални спринтове.

Макар методът най-често да се свързва с бягането, съотношението 1:2 между натоварване и почивка може лесно да се приложи и при колоездене, гребане или други видове кардио тренировки.

Може ли 60/120 да ви направи по-бързи?

Според треньора Патрик Айриш методът 60/120 може да бъде лесен начин за подобряване на скоростта, без да се налага да добавяте продължителни кардио сесии към седмичната си програма. Според него този подход може да помогне на бегачите значително да подобрят времето си.

 Кратките периоди на бързо бягане, комбинирани с по-дълго възстановяване, ви позволяват да натрупате повече време при висока скорост, без да се налага да я поддържате непрекъснато. С течение на времето този тип интервални тренировки могат да подобрят сърдечносъдовата ви форма и способността ви да поддържате по-висока скорост при бягане.

Разбира се, няма гаранция, че конкретната формула ще работи еднакво добре за всеки човек. Физическата подготовка, опитът и индивидуалното темпо имат значение. Самият принцип на редуване на интензивно натоварване и по-дълго възстановяване обаче е добре познат в тренировките за издръжливост.

Айриш препоръчва тренировките да се изпълняват два пъти седмично, като продължителността им е около 20-25 минути. Ако досега не сте правили скоростни тренировки, по-разумно е да започнете постепенно и да ги добавите към настоящата си кардио програма, вместо рязко да замените голяма част от аеробните си тренировки.

Започнете с два интервала и се концентрирайте върху това бързите отсечки да бъдат контролирани и повторяеми. С подобряването на физическата ви форма постепенно увеличавайте броя им, докато достигнете осем.

Ключът е да не се опитвате да дадете всичко от себе си още през първите 60 секунди. Целта на 60/120 не е да се изтощите възможно най-бързо, а да запазите добро темпо и качество на всяка бърза отсечка до края на тренировката. Именно контролът върху натоварването и достатъчното време за възстановяване превръщат този на пръв поглед прост метод в практичен инструмент за развиване на скорост и добра физическа форма.