Плюсове и минуси на диета с високо съдържание на протеини

Протеин тук, протеин там - протеин навсякъде. Високопротеиновите диети са сред най-обсъжданите теми в храненето днес, а производителите на храни бързат да отговорят на тази тенденция. Причината е ясна - протеинът носи множество ползи за здравето и е изключително важен, независимо от възрастта, пола или целите. Той е жизненоважен за изграждането на мускули, подпомага отслабването чрез запазване на мускулната маса и намаляване на мастната тъкан, а изследванията го свързват дори с по-бавни процеси на стареене.

Протеинът се съдържа в мускулите, костите, кожата, косата и почти всяка част от тялото. Той участва в множество химични реакции, включително в транспорта на кислород чрез хемоглобина. Минимумът за възрастни е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, а всичко над това се счита за високопротеиново хранене. За активно спортуващи хора препоръките достигат до 1,75 грама на килограм, което означава, че човек с тегло 70 кг може да приема между 85 и 120 грама протеин дневно. Друг начин за определяне на високопротеинова диета е процентът от калориите - ако над 22% от дневния прием идва от протеин, храненето се смята за богато на този макронутриент.

Ползите от протеина са многобройни. Той подпомага отслабването, като създава чувство за ситост и намалява приема на калории. Освен това запазва мускулната маса и подпомага изграждането на сила при тренировки. Може да ускори метаболизма, да понижи кръвното налягане и да подкрепи здравето на костите. Въпреки това прекомерният фокус върху протеина може да доведе до пренебрегване на други важни хранителни вещества, като фибрите. Диета, базирана основно на животински продукти, може да е бедна на растителни храни и да натоварва бъбреците. Освен това високият прием на протеин изисква повече вода, за да се избегне дехидратация.

Най-добре е протеинът да се разпределя равномерно през деня - на закуска, обяд и вечеря. Приемът му до час след тренировка подпомага възстановяването на мускулите. За да увеличите протеина в менюто си, можете да започнете деня с гръцко кисело мляко или ядки, да включвате разнообразни източници като месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки, семена и соеви продукти, да избирате въглехидрати с допълнителен протеин като киноа или леща вместо ориз и при нужда да използвате висококачествени протеинови пудри в смутита или кафе.