Какво да ядете, за да поддържате костите си здрави?

„Пий мляко, за да имаш здрави кости." Това е един от първите здравни съвети, които много от нас чуват като деца.  Макар този съвет, свързан с млечните продукти, да остава трайно в съзнанието ни, много по-рядко се говори за това колко често срещани са проблемите с костите в по-късна възраст и как, ако не се грижим за тях още докато сме млади, увеличаваме риска от счупвания.

Добрата новина е, че можем да направим нещо по въпроса на всяка възраст. С правилно хранене, богато на важни хранителни вещества, и с редовна физическа активност можем да поддържаме по-здрави кости. И не – решението не е просто да пием повече мляко. фитнес

Около 500 милиона души по света живеят с остеопороза – заболяване, което отслабва костите и ги прави по-тънки и чупливи. Състояния като остеопения и остеопороза често протичат без симптоми, докато не се стигне до сериозно счупване.

Особено опасни са счупванията на тазобедрената става. В световен мащаб всяка година се случват над 10 милиона такива травми при хора над 55-годишна възраст. Последиците могат да бъдат тежки – включително усложнения като пневмония или сърдечни проблеми. Около 30% от пациентите над 60 години умират в рамките на една година след счупване на тазобедрената става, въпреки че роля играят и други фактори като възрастта и съпътстващите заболявания.

Калцият, витамин D и протеините са основните двигатели на здравето на костите. Важна роля играят и други вещества като витамин K, магнезий, цинк и фосфор.

 Млечни продукти: класиката с доказани ползи

Добре известно е, че млечните продукти са богати на калций. Една чаша мляко от 200 мл съдържа около 260 мг калций.

В скорошно изследване учените проследяват ефекта от увеличения прием на млечни продукти и протеини при 7195 възрастни хора, живеещи в домове за грижи. След две години участниците с по-висока консумация на млечни продукти имали 11% по-нисък риск от падания и 46% по-нисък риск от счупване на тазобедрената става.

Тъй като участниците приемали повече както калций, така и протеин, изследователите смятат, че именно комбинацията от тези две вещества вероятно е дала защитния ефект.

 Соя: растителна алтернатива с потенциални ползи

Съществуват много немлечни източници на калций. Сред тях са соевите продукти като тофу и едамаме. В 100 грама тофу се съдържат около 200 мг калций.

Има все повече данни, че соевите храни могат да намалят риска от счупвания.

Чиа: малка храна с голям потенциал

Чиа семената са отличен източник на калций, магнезий и фосфор. Само една супена лъжица съдържа около 95 мг калций.

Те са богати и на омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението. Това е важно, защото хроничното възпаление може да ускори разграждането на старата костна тъкан и с времето да увеличи риска от остеопороза.

 Сушени плодове: неочакван съюзник за костите

Когато мислим за здрави кости, сушените плодове вероятно не са първата храна, която ни идва наум. Но смокините и кайсиите съдържат значителни количества калций. Две сушени смокини осигуряват около 100 мг калций, а един портокал – около 50 мг. Смокините и кайсиите съдържат и магнезий, който подпомага образуването на костна тъкан и баланса на минералите.

Много плодове са богати и на полифеноли – естествени растителни съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за забавяне на костното разграждане.

 Консервирана риба: калций, протеин и витамин D

Малка консерва сардини може да осигури до 30% от дневната нужда от калций. Консерва от 60 грама съдържа около 240 мг калций.

Консервираната сьомга също е богата на калций и протеин – хранително вещество, което е важно за поддържането на здрави кости, запазването на мускулната маса и възстановителните процеси в организма.

"Костите и мускулите трябва да се разглеждат като една обща система. Ако запазите мускулната си сила, ще намалите риска от падания и значително ще намалите риска от счупвания", казва Доусън-Хюз. 

Мазните риби са богати и на витамин D, който помага на организма да усвоява калция. Недостигът на този витамин се свързва с умора, намалена мускулна функция и по-висок риск от падания.