Как да планирате храненето си, за да извлечете максимума от тренировките си

Съвети от експерти за хранене и възстановяване, които ще изведат тренировките ти на ново ниво 

За да се възползвате максимално от тренировките си, адекватното зареждане с енергия е жизненоважно. Когато избираме неподходящи хранителни групи, не се храним достатъчно или не съобразяваме времето на храненията, рискуваме да саботираме резултатите си. Често вниманието ни е съсредоточено единствено върху повторенията и сериите, но храненето играе също толкова важна роля за представянето и възстановяването. Освен какво ядем, от съществено значение е и кога го правим – аспект, който често остава пренебрегнат.

Според диетолога Лиза Пуул е добре да започнем деня с хранене в рамките на първите два часа след събуждане, за да стабилизираме кръвната захар и да поддържаме енергия и концентрация през сутринта. Храненията трябва да бъдат разпределени равномерно през целия ден – шест по-малки или три основни с две-три междинни закуски, в зависимост от личните предпочитания и тренировъчния режим. Последното хранене е препоръчително да е два до три часа преди сън, за да се осигури добро храносмилане и качествен сън, който е от решаващо значение за възстановяването.

Храносмилането може да бъде затруднено, ако преди тренировка сме консумирали големи порции храна с високо съдържание на протеини и мазнини, но ниско на фибри, комбинирано с недостатъчен прием на течности. По време на физическо натоварване тялото насочва кръвта към работещите мускули, а не към стомаха, което може да причини дискомфорт и да попречи на доброто представяне. Бързото или нередовно хранене често води до подуване, отпадналост и проблеми с храносмилането.

За оптимална енергия и издръжливост преди тренировка е добре да приемем пълноценно хранене, богато на въглехидрати и протеин, два до три часа по-рано – например овес с плодове, пълнозърнест тост или кисело мляко с горски плодове. Между 30 и 60 минути преди натоварване е подходяща лека закуска, която се усвоява лесно и осигурява бърз прилив на енергия, като банан или смути. След тренировка, в рамките на един-два часа, е важно да приемем чист протеин – яйца, пиле, риба, гръцко кисело мляко – в комбинация с въглехидрати като ориз, паста, картофи или плодове, за да подпомогнем възстановяването и да възстановим гликогеновите запаси.

Най-честите грешки включват пропускане на закуската и трениране на празен стомах, разчитане единствено на кафе, прекомерна консумация на мазни и сладки храни, прекалено честа употреба на протеинови шейкове за сметка на разнообразните хранителни източници, както и тежки, мазни вечери след късни тренировки, които нарушават съня и храносмилането.

Съчетаването на правилно хранене с подходящо време за прием на храна и тренировки може да се окаже ключът към пробив в постигането на желаните резултати.