От 30 до 20 минути: стратегии за по-бързо бягане на 5 км

Независимо дали целта ви е да пробягате 5 км под 20 минути или просто да завършите дистанцията без да спирате, не сте сами. Петте километра са една от най-популярните фитнес цели - достатъчно кратка дистанция, за да се впише в натоварен график, но и достатъчно предизвикателна, за да носи удовлетворение и гордост.

Средното време за мъжете във Великобритания според данни на RunRepeat е около 29 минути, докато платформата Running Level определя „добро" време на 22:31 минути. Най-бързото официално регистрирано време за 5 км при мъжете е впечатляващите 12:51 минути. Средното темпо за 5 км е приблизително 5:48 мин/км. 

Как обаче да подобрите своето време без да усложнявате тренировките?

Спортният учен и бивш триатлонист Никлас Роснер предлага няколко научно обосновани стратегии.

Първо, важно е да изберете правилната структура на тренировките според нивото си. Ако сте по-скоро любител и завършвате дистанцията за 25-30 минути, подходящ е пирамидален модел: три леки бягания седмично за изграждане на аеробна база, едно умерено бягане (например темпово или прогресивно) и една кратка интервална сесия за поддържане на скоростта.

Второ, научете се да бягате ефективно. Опитните бегачи запазват форма дори при умора, докато начинаещите често губят техника, което води до излишен разход на енергия и риск от травми. Затова е полезно да включите упражнения за техника и силови тренировки, които ще ви направят по-устойчиви от изморяване.

Трето, тренирайте формата си именно в условия на умора. Един класически метод е да изпълнявате три серии по 10 минути на високо темпо с кратки паузи от по една минута, като при всяко подновяване на бягането се фокусирате върху правилната техника.

Четвърто, стремете се към т.нар. „негативни сплитове" - по-бързо бягане във втората половина на тренировката. Практически това означава първите 2 км да бъдат с 3-5% по-бавни от целевото ви темпо, след което да поддържате стабилно темпо в средата и да ускорите в последните километри, завършвайки с финален спринт.

Пето, храненето също е ключово. Два до три часа преди началото на тренировката е добре да приемете 1-4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло (според това колко сте тренирали организма си да усвоява), 10-20 грама протеин за подкрепа на мускулите и ниско съдържание на мазнини, за да избегнете проблеми с храносмилането.

И накрая, тренирайте умно. Изследвания показват, че дори с намален обем тренировки може да се постигне по-добро време. В експеримент бегачи, които обичайно тичали по 30 км седмично, намалили обема си до 14 км, но въпреки това подобрили средното си време на 5 км с 48 секунди за седем седмици. Програмата включвала три тренировки седмично с кратки, но интензивни интервали: загрявка от 10 минути, петминутни серии от редуване на леко, умерено и бързо темпо, кратка почивка и повторения.