Как да се храните, за да можете едновременно да отслабвате и да качвате мускули
За повечето хора фитнес целите се делят на две основни категории: намаляване на мазнините и покачване на мускулна маса. Истинското предизвикателство идва, когато искаме да постигнем и двете едновременно.
Този процес се нарича телесна рекомпозиция и от години се смята за „Светия Граал" във фитнеса. Причината е проста: двете цели изискват различни, понякога противоположни подходи. За да губим мазнини, трябва да приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме. За да изграждаме мускули, трябва да осигурим достатъчно протеин и енергия за синтез на нова мускулна тъкан. Въпреки това съвременните изследвания показват, че този процес е напълно възможен, стига тренировките и храненето да са добре планирани.
Диетологът Дези Абейта подчертава, че тренировките сами по себе си не са достатъчни, ако не подсилваме тялото си с правилно хранене, което помага за възстановяването и представянето във фитнеса. Според диетолога първата стъпка е поддържането на лек калориен дефицит. Ако дефицитът е прекалено голям, рискуваме да загубим мускулна маса, а ако е твърде малък, няма да постигнем желаното намаляване на мазнините. Най-ефективният диапазон е между 200 и 400 калории под поддържащите нужди на ден, което позволява на тялото да гори мазнини, без да се лишава от вещества необходими за мускулен растеж.
Протеинът е ключов елемент в този процес. За да изграждаме мускули, трябва да приемаме между 1,6 и 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Това е около 0,8 грама на килограм телесно тегло. За човек с тегло около 84 килограма това означава приблизително 150 грама протеин на ден. Най-добрият подход е всяко хранене да започва с протеинов източник, след което да се добавят зеленчуци, сложни въглехидрати и полезни мазнини. При нужда могат да се включат и протеинови добавки, като суроватъчен протеин.
Въглехидратите често са подценявани, но те играят важна роля за енергията и възстановяването. Приемът на 25 до 40 грама въглехидрати преди и след тренировка подпомага както представянето, така и възстановяването. Най-добре е да се избират минимално преработени източници като плодове или пълнозърнести храни. Мазнините също са необходими, като е добре да съставляват между 20 и 30 процента от дневния калориен прием. Най-полезни са мазнините от ядки, семена, авокадо и качествени масла, но трябва да се внимава с количествата, тъй като са калорични.
Фибрите са друг важен компонент, който подпомага ситостта и здравето на храносмилателната система. За оптимални резултати е добре да се приемат между 30 и 38 грама фибри дневно, което намалява риска от излишно хранене и помага за поддържане на калорийния дефицит. Важно е също да се внимава със сосовете, които често добавят много скрити калории. По-добре е да се използват подправки, лимонов сок или люти сосове, които придават вкус, и не добавят огромно количество калории към храната ви
