Как да определите темпото си на бягане

Много от новите бегачи възприемат скоростта си като знак за напредък - колкото по-бързо бягат, толкова по-добре се чувстват. Но непрекъснатото преследване на високо темпо без ясна стратегия може да попречи на дългосрочния ти напредък и дори да доведе до контузии. Истината е, че темпото е инструмент, а не самоцел - то служи еднакво добре както за подобряване на постиженията, така и за избягване на травми и увеличаване на удоволствието от самото бягане. 

Ключовият момент е да се научиш да променяш темпото си в зависимост от тренировъчната цел. Дори елитните спортисти не бягат с една и съща скорост - различните видове тренировки изискват различна интензивност. Когато подбереш правилната скорост спрямо целта си, тренираш по-ефективно, възстановяваш се по-бързо и в крайна сметка ставаш по-бърз.

Началото на темповото обучение започва с лекото бягане. Според треньора Дъг Гътри, най-голямата част от "километража", дори когато се подготвяш за маратон, трябва да бъде на така нареченото „разговорно темпо". Това означава да бягаш с такава скорост, че да можеш спокойно да разговаряш с партньор. Вместо да се фиксираш върху числата от спортния си часовник, по-добре да се фокусираш върху вътрешното си усещане — субективна скала от 1 до 10, при която „леко темпо" попада между 3 и 5.

Леките бягания изграждат така наречената аеробна база - основата, върху която се надграждат всички останали качества. Когато не натоварваш организма прекомерно, тялото се възстановява по-бързо, а тренировката действа почти като активно възстановяване. При дългите бягания, особено в контекста на подготовка за състезания, темпото може да е още по-бавно. Както казва олимпийският бегач Джеф Галуей, „дългото бягане трябва да се усеща така, сякаш можеш да го правиш цял ден".

След като усвоиш лекото темпо, можеш да надградиш с по-интензивни тренировки. Галуей препоръчва да направиш т.нар. „Магическа миля" - една бързо измината миля, която служи за базова стойност. Въз основа на нея лесно се изчисляват ориентировъчни темпове за състезания на 5 км, 10 км, полумаратон и маратон. 

Един начин за проследяване на темпото е чрез сърдечния ритъм. Изчисляваш максималния си пулс като извадиш възрастта си от 220. Лекото темпо трябва да е между 60 и 70% от тази стойност, като процентът се увеличава с повишаване на интензивността.

Важно е да запомниш, че тези методи са ориентировъчни. Часовниците невинаги измерват точно пулса, така че най-сигурният индикатор остава твоето собствено усещане — способността ти да водиш разговор или да казваш няколко думи без да се задъхаш е добър ориентир.

В крайна сметка, когато разнообразиш темпото на бягане, не просто подобряваш спортната си форма, но и поддържаш мотивацията си. Различните скорости тренират различни енергийни системи, което развива както издръжливостта, така и способността на организма да използва ефективно енергията. По-бързите бягания водят до натрупване на млечна киселина, което пък учи тялото да я буферира по-ефективно.

Не забравяй - всяко темпо има своята цел. Комбинирането им е пътят към по-здравословно, интересно и резултатно бягане, независимо дали гониш медал или просто искаш да останеш във форма.