Защо бегачите се нуждаят от повече въглехидрати, отколкото си мислят

Изследвания върху спортисти показват, че консумацията на храна с по-високо съдържание на въглехидрати може да повиши ефективността им

Всеки, който е бягал полумаратон или маратон, вероятно познава усещането като „удряне в стена" преди финала - внезапна умора, тежки крака и рязък спад в представянето. За да се избегне това, учени от Liverpool John Moores University и Science in Sport проведоха проучване, за да установят колко въглехидрати могат реално да усвоят активно бягащите и как да оптимизират хранителната си стратегия за по-бързо бягане. 

В изследването участвала елитна група мъже бегачи. Ден преди теста те направили въглехидратно зареждане, а в деня на експеримента закусили с богата на въглехидрати храна. След това бягали два часа на пътека с темпо, отговарящо на състезателното им, като по време на бягането приемали напитки с различно съдържание на въглехидрати – 60 грама на час само малтодекстрин, 90 грама на час (60 грама малтодекстрин и 30 грама фруктоза) или 120 грама на час (60 грама малтодекстрин и 60 грама фруктоза). Резултатите показали, че окислението на въглехидратите се увеличава пропорционално на приетото количество, а при най-високия прием бегачите не само изгаряли повече въглехидрати, но и имали с 2,6% по-нисък кислороден разход – показател за по-добра икономичност на бягането. В тази група скоростта на окисление достигнала 1,5-1,7 грама в минута - едни от най-високите стойности, регистрирани досега. Въпреки това, след около два часа общото използване на въглехидрати в тялото започвало да спада, което налагало по-голяма зависимост от приетото "гориво" по време на бягането. Досегашните насоки от 2016 г. препоръчват между 30 и 90 грама въглехидрати на час в зависимост от продължителността на натоварването, но новите данни показват, че елитните маратонци могат да усвояват до 120 грама на час, ако са тренирали организма си за това. Според проф. Мортън, за оптимално представяне е необходимо въглехидратно зареждане предния ден, богата на въглехидрати закуска и прием между 90 и 120 грама на час по време на състезанието. Ключът е в практиката - редовното прилагане на стратегията за прием на въглехидрати в тренировките ще позволи на бегачите да я приложат успешно в деня на състезанието и да подобрят резултатите си.