6 храни, богати на витамин К, от които мъжете над 50 години се нуждаят за по-здрави кости
Остеопорозата често се възприема като заболяване, което засяга основно жените, но това е заблуда. Макар жените да се диагностицират по-често, мъжете също не бива да подценяват здравето на костите си. Националният здравен институт на САЩ предупреждава, че мъжете над 65 години са в значителен риск от развитие на остеопороза, а фрактура след 50-годишна възраст може да бъде ранен признак за отслабена костна плътност. За да поддържаме здрави и силни кости с напредването на възрастта, е важно да приемаме достатъчно витамин D и калций, но не бива да забравяме и витамин K. Той е ключов за организма и участва в множество процеси, включително активирането на протеини, необходими за кръвосъсирването и формирането на костна тъкан. Недостигът му може да доведе до по-ниска минерализация на костите и повишен риск от остеопороза. За щастие повечето хора не се нуждаят от добавки, тъй като витамин K се набавя чрез храната, абсорбира се в червата и се произвежда частично от чревните бактерии.
Витамин K всъщност представлява група мастноразтворими витамини, като най-разпространените форми са витамин K1 и витамин K2. Витамин K1 се съдържа основно в растенията, особено в зеленолистните зеленчуци, растителните масла и някои плодове. Витамин K2 се среща в животински продукти и ферментирали храни, а част от него се произвежда и от бактериите в червата. Препоръчителният дневен прием на витамин K1 за мъже е 120 микрограма, а за витамин K2 е между 100 и 300 микрограма за възрастни от двата пола.
Някои храни са особено богати на витамин K и могат лесно да се включат в ежедневното меню. Кейлът е сред най-мощните източници. Половин чаша сготвен кейл съдържа 531 микрограма витамин K, което е над четири пъти повече от дневната нужда. Освен това е богат на витамини A, B6 и C, както и на калций, калий и манган. Манголдът също е отличен избор. Суровият съдържа 830 микрограма витамин K в порция от 100 грама, а сготвеният осигурява над четирикратен прием спрямо дневната стойност. Той е богат и на витамин A, витамин C, магнезий и антиоксиданти като лутеин и зеаксантин. Спанакът също е добре познат със своя силен хранителен профил. Една чаша суров спанак осигурява 145 микрограма витамин K и съдържа витамин C, каротеноиди, фолат, желязо и калций.
Сред животинските продукти синьото сирене се откроява като изключително богат източник на витамин K2, като 100 грама съдържат около 440 микрограма. Освен че подпомага костната плътност благодарение на високото съдържание на калций, синьото сирене може да намали възпалението, което е полезно при състояния като артрит, синузит и астма. Броколите също са добър избор. Половин чаша сготвени броколи съдържа 110 микрограма витамин K и предоставя фибри, витамин C, желязо, калий и сравнително високо количество протеин за зеленчук. За любителите на месото свинските пържоли са подходящ вариант, тъй като в порция от 85 грама се съдържат около 59 микрограма витамин K. Освен това те са богати на протеин, калий, витамин D, витамин B6, витамин B12 и калций.
