Фибрите – скритият герой на здравословното хранене

Как този често подценяван хранителен елемент може да подобри сърдечното здраве, да контролира кръвната захар и да поддържа енергията ви през целия ден

Фибрите често се смятат за най-скучния хранителен елемент, но истината е, че те са хранителна суперсила, ценена от научните среди. Въпреки това повечето хора отдавна не приемат достатъчно количество, което е жалко, защото фибрите носят изключителни ползи за здравето. Множество изследвания през годините показват, че диета, богата на фибри, може да подобри работата на сърцето, да помогне за предотвратяване и контрол на диабета, да поддържа здравословно тегло, да подпомогне редовното изхождане и дори да повиши общото усещане за тонус и енергия.

Фибрите не се свеждат само до сини сливи или добавки – те се съдържат в тъмнозелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, семена и различни видове картофи – храни, които носят истинско усещане за ситост. По своята същност фибрите са вид въглехидрат, който се среща в растенията. За разлика от захарите и нишестето, те се разграждат по-бавно, което обяснява част от ползите им за здравето на храносмилателната система.

Различават се в два вида – неразтворими и разтворими. Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и същевременно засилват усещането за ситост. Разтворимите се разтварят във вода и образуват гелообразна маса, която забавя усвояването на захарите в кръвта, подпомагайки регулирането на кръвната захар. И двата вида са важни, а консумацията им е свързана с понижаване на кръвното налягане, LDL холестерола, риска от диабет и дори от някои видове рак.

Препоръчителният дневен прием варира. Диетичните насоки за американците препоръчват на мъжете на възраст 19–30 години да консумират поне 34 г фибри дневно, 31 г за възраст 31–50 години и 28 г за 51+. Американската сърдечна асоциация определя целта на 38 г дневно, а Академията по хранене и диететика препоръчва 14 г на всеки 1000 калории, което за активен мъж с нужда от 3000 калории означава 42 г дневно. Специалистите съветват увеличаването на приема да се случва постепенно, като се включват бобови растения, плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти и ядки при всяко хранене, когато е възможно.

Постигането на 38 г фибри дневно може да е предизвикателство – еквивалент на девет ябълки или дванадесет купи овесена каша. Вместо постоянно броене на грамове, по-полезен е погледът върху цялостната диета – дали редовно се консумират разнообразни, минимално преработени храни, независимо дали плодове и зеленчуци са пресни, замразени или сушени.

Добавките с фибри могат да бъдат вариант, но само при нужда и след консултация с лекар или диетолог. Признаци за недостатъчен прием са чести енергийни спадове след хранене, глад скоро след ядене, запек или високо кръвно налягане. Важно е да се помни, че добавките осигуряват само фибри, докато целите храни предоставят и множество други ценни хранителни вещества. В крайна сметка, макар и подценявани, фибрите са ключов елемент от здравословното хранене, който заслужава ежедневно внимание за дългосрочно добро здраве.