Единственото упражнение, от което се нуждаете?
Изграждането на мускулна маса не означава непременно да включвате шест, осем или дори десет различни упражнения във всяка тренировка. Всъщност един от най-простите подходи към силовите тренировки свежда цялото занимание до едно-единствено упражнение. набиране
Точно на тази идея се основава т.нар. метод 1-10, който създаден от треньора по калистеника Кейс Холингсуърт. Вместо да се притеснявате за сложни тренировъчни програми, безкрайни вариации на упражненията или за това каква екипировка ви е необходима, методът ви кара да се концентрирате върху едно основно движение наведнъж и да натрупате достатъчно качествен тренировъчен обем.
Всяка тренировка по метода е посветена само на едно упражнение и може да продължи между 10 и 60 минути. Вместо усилията да се разпределят между множество движения, изпълнявате поредица от сравнително лесни за поддържане серии от едно и също упражнение. Почивките са предварително заложени и целта им е да ви помогнат да запазите правилната техника и достатъчно висока интензивност.
През седмицата отделните тренировки се редуват така, че да обхванат различни мускулни групи и в крайна сметка да натоварят цялото тяло.
Кейс Холингсуърт използва осем основни упражнения, с които е изградил физиката си: набирания, кофички, лицеви опори, гребане, клекове, напади и румънска тяга.
Самият треньор наскоро демонстрира метода, като направи 150 набирания на халки за 30 минути. Той изпълнява по пет повторения в началото на всяка минута, а останалото време използва за почивка. Това обаче не означава, че трябва да се опитвате да направите 150 набирания, за да се възползвате от метода.
Основната идея е да изберете брой повторения, който можете да изпълнявате многократно, без да се налага да правите компромис с правилната техника на изпълнение. След това постепенно натрупвате обем в рамките на цялата тренировка.
Според Кейс Холингсуърт основната цел на тренировките по метода 1-10 е да се натрупа голямо количество качествен тренировъчен обем. Именно затова той избира пет повторения при своите набирания. Ако направи повече, няма да може да поддържа същото ниво в продължение на 30 серии.
Ключът е не да направите възможно най-много повторения в началото, а да намерите ниво, което можете да поддържате възможно най-дълго.
Ако техниката започне да се влошава, решението е просто – намалявате броя на повторенията, вместо да продължавате с неправилно изпълнение.
Именно тук се крие едно от основните предимства на този подход. Не губите време в преминаване от един уред към друг и не трябва да запомняте сложна последователност от упражнения. Избирате едно движение, съсредоточавате се върху правилното му изпълнение и постепенно натрупвате сериозен тренировъчен обем.
Кейс Холингсуърт посочва и още едно предимство – предварително определените периоди за почивка. Те не позволяват тренировката да се превърне в произволно изпълнение на серии според моментното ви усещане. Трябва да се придържате към зададения ритъм и да бъдете реалистични относно възможностите си.
Идеята за метода се ражда от личната нужда на Кейс Холингсуърт да направи тренировките си по-лесни за изпълнение. След раждането на дъщеря му преди няколко години той се чувствал подложен на сериозен стрес и дори не искал да мисли за тренировки. Тогава започнал да прави само по едно упражнение на ден. Постепенно открил, че именно този минималистичен подход му допада.
Това го накарало да развие метода и за хора, които искат да започнат да тренират, но не знаят откъде да започнат.
Повечето хора няма да имат за цел да направят 150 набирания в една тренировка, а начинаещите категорично не трябва да започват с подобна цел. Много по-разумно е да изберете едно упражнение, да определите брой повторения, който можете да изпълнявате с добра техника, и да правите серия в началото на всяка минута.
Ако започнете да губите контрол върху движението, просто намалете повторенията.
