Хармонията в нервната система е от съществено значение за мускулатурата

Тревожността и стресът могат да бъдат значителни пречки пред реализирането на истинската ни сила

Да си представим нашето тялото като Ferrari, а нервната ни система - като сложна електрическа инсталация, която контролира всяко движение, всеки дъх и всеки удар на сърцето. Точно както колата зависи от ефективността на електрониката си, така и физическият ни потенциал е пряко свързан с това колко добре работи нервната ни система.

За хората, които искат да увеличат силата си, да подобрят подвижността си и да свалят няколко упорити килограма, разбирането и оптимизирането на нервите е не просто полезно - то е от съществено значение. Тук, с помощта на Тим Андерсън от Original Strength и автор на книгата The Simple Book Of Strength, ще навлезем в същността на "електрическите кабели" на тялото ни, за да си помогнем да отключим истинската си сила.

"Нервната система е в основата на всяко свиване на бицепса и е забравеният герой на тренировката.

Мислете за нея като за контрола на въздушното движение на летището, тъй като тя направлява трафика и осигурява бързото и ефикасно предаване на съобщенията от мозъка до мускулите ни", обяснява Андерсън.

Нервната ни система се състои от два основни елемента: централна нервна система (ЦНС), включваща главния и гръбначния мозък, и периферна нервна система (ПНС), която се разклонява, за да предава съобщения на останалите части на тялото. Разбирането на функционирането им е полезно за тези, които се фокусират върху укрепването и изграждането на мускули.

ЦНС е като началник, който взема важните решения, а ПНС е усърдният работник, който изпълнява тези заповеди. Когато работят заедно в унисон, те координират всеки аспект на тренировката ни - от първоначалната мисъл "Ще вдигна тази тежест" до сложната координация на мускулите, необходима за това.

• Симпатиковата и парасимпатиковата нервна система и тяхната роля за изгражднето на сила

Симпатиковата (СНС) и парасимпатиковата (ПСНС) нервна система са клонове на едно и също дърво на ЦНС и служат като ин и ян (или като лютеница и сирене), които се балансират взаимно, за да поддържат хармония.

СНС се включва на високи обороти, когато се движим усилено. Това е нашият бутон "турбо", който задейства реакцията "борба или бягство", която изпомпва адреналин във вените ни, увеличава сърдечния ритъм и изпраща повече кръв към работещите мускули.

ПСНС е вграденият в тялото начин за възстановяване. Когато я оставим да поеме контрола след тренировка, тя помага на тялото ни да си почине, да храносмила и да се възстанови. Тази система понижава сърдечния ритъм, пести енергия и започва да лекува, като гарантира, че мускулите ни се възстановяват и укрепват.

Съвети как да подобрим нервната си система

• 1. Високоинтензивна интервална тренировка (ВИТ)

За какво служи: ВИТ стимулира симпатиковата нервна система, повишавайки способността й да работи на високи обороти, когато имаме нужда от прилив на енергия и сила. Чрез редуване на кратки и интензивни серии от упражнения с по-малко интензивни периоди на възстановяване ние тренираме СНС да реагира по-ефективно.

Как да я направим: Има много начини. Трябва да започнем да спринтираме усилeно в продължение на 30 секунди, последвано от 1-минутна разходка за възстановяване. Извършването на ВИТ веднъж или два пъти седмично ще накара нашата СНС да бъде на върха на възможностите си.

• 2. Упражнения за дълбоко дишане

Защо работи: Упражненията за дълбоко дишане са един от най-ефективните начини за задействане на парасимпатиковата нервна система. Като се съсредоточим върху бавното и дълбоко вдишване и издишване, изпращаме сигнал до мозъка си да се успокои и да премине от състояние на повишена готовност към състояние на покой.

Как да го направим: Можем да опитаме техниката 4-7-8. Вдишваме дълбоко през носа в продължение на 4 секунди, задръжаме дъха си за 7 секунди и издишваме бавно през устата в продължение на 8 секунди. Повтаряме този цикъл в продължение на 4 минути или докато се почувстваме спокойни.

Преодоляване на спихичните бариери за подобряване на силата

Укрепването на силата не е само физическо предизвикателство, а и психическо. Според Андерсън страхът, тревожността и стресът могат да бъдат значителни пречки пред реализирането на истинската ни сила, защото живеем в симпатиков режим.

"Когато сме нервни или уплашени не можем да постигнем това което искаме. Това означава, че усилията ни за силова тренировка няма да бъдат толкова плодотворни, колкото биха били. Когато живеем в режим "бий се или бягай", не можем да си починем и да се възстановим от събитията през деня. Също така живеем в постоянен стрес и тревожност, тялото и животът ни не са в равновесие." - обяснява Андерсен.

За тези, които се стремят да подобрят силата и физическата си форма, преодоляването на тези препятствия е също толкова важно, колкото и самата тренировка. Стресът и безпокойството задействат симпатиковата нервна система, която подготвя тялото за борба или бягство. Въпреки че тази реакция е полезна в кратки периоди, прекомерното й активиране може да наруши възстановяването, да намали производителността и дори да доведе до претрениране.

Ето два съвета как да се справим по-добре със стреса и безпокойството, за да подобрим душевното си състояние и да тренираме по-добре:

• 1. Разпознаване и пренасочване

Защо работи: Когато осъзнаем наличието на страх или тревожност и подходим към тях без предубеждения, можем да пренасочим енергията си към по-продуктивни и положителни резултати. Тази техника помага да намалим нивата на стрес и да концентрираме ума си към изпълнението на даденото упражнение.

Как да го направим: Когато забележим, че тези чувства се появяват, трябва да направим пауза и да започнем да дишаме дълбоко. Осъзнаваме емоцията си, след което съзнателно се фокусираме върху положителни послания, като например "Аз съм силен и способен да се справя с тази тренировка".

• 2. Визуализация и поставяне на цели

Защо работи: Визуализацията и поставянето на цели са мощни инструменти на ума и тялото за подобряване на силата. Те помагат за създаването на ясна представа за успеха, която може да ни мотивира и да ни води по време на предизвикателните тренировки.

Как да го направим: Като прекарваме по няколко минути всеки ден, визуализирайки как постигаме фитнес целите си. Съчетаем ли това с конкретни, постижими задачи за всяка тренировка, ще направим напредък към желаната фигура.

"Това, което повтаряме в съзнанието си, се изразява чрез тялото ни. Ето защо репетирането и практикуването на положителни, истински мисли може да бъде толкова мощно - те са информация, която казва на мозъка: "Аз съм в безопасност". Когато умът ни знае, че сме в безопасност, той ни предоставя достъп до нашата сила", твърди Андерсън.