Тайната на мускулния растеж: методът 30-10-30

Когато става дума за силови тренировки, повечето от нас се концентрират върху това колко тежко можем да вдигнем или колко повторения ще направим. Но според Елингтън Дарден - треньор по силова подготовка и спортен учен, известен със своите високоинтензивни тренировки - има още един ключов фактор, който често пренебрегваме: фазата на спускане.

Именно върху нея се основава неговият метод 30-10-30, популярен във фитнес форумите и сред културистите. Той акцентира върху ексцентричната част на движението (спускането на тежестта), за да стимулира максимално мускулния растеж.

Какво представлява методът 30-10-30?

Първи 30 секунди: Спускате тежестта бавно и контролирано за цели 30 секунди.

10 повторения: Веднага след това изпълнявате 10 контролирани, стандартни повторения.

Финални 30 секунди: Завършвате с още едно бавно 30-секундно спускане.

За метода е нужно да изберете тежест, с която спокойно можете да направите 10-15 повторения. 

Дарден препоръчва да започнете с едно или два упражнения по този начин, докато свикнете с натоварването и последващата мускулна треска. Постепенно можете да изградите цяла тренировка, съставена изцяло от 30-10-30 серии.

Защо работи толкова добре?

Методът е ефективен, защото максимално натоварва мускулите в ексцентричната фаза - моментът, в който те могат да контролират повече тежест, отколкото при концентричното вдигане. Удължаването на тази част от движението създава по-голямо механично напрежение върху мускулните влакна, което стимулира растежа.

Освен това 30-10-30 е и време-ефективен подход - за кратко време се достига близо до мускулен отказ, което прави тренировката интензивна, но и кратка откъм продължителност.