Бавни или бързи повторения? Науката казва, че темпото не променя мускулния растеж

В света на фитнеса от години се смята, че бавните повторения са ключът към по-голям мускулен растеж. Културисти и инфлуенсъри често говорят за Тime under tension (TUT), темпо тренировки и бавни ексцентрични фази като основни фактори за хипертрофия. Но ново изследване поставя под съмнение тази практика и показва, че манията по секундите може би е преувеличена.

Метанализ, публикуван в Journal of Strength and Conditioning Research, разглежда 14 отделни проучвания, за да установи дали темпото на повторенията наистина оказва значимо влияние върху мускулния растеж. В изследванията бавните повторения са били с продължителност между 1,7 и 4,5 секунди, докато бързите са варирали от 0,3 до 2 секунди. Резултатите показват, че и двата подхода водят до почти идентичен растеж на мускулите, а разликите между отделните мускулни групи са били минимални.

Интересното е, че при концентричната фаза - моментът, в който повдигаме тежестта - по-бързите и експлозивни повторения са показали леко предимство. Това не се е отразило директно върху мускулния растеж, но е довело до по-голяма сила и по-висока мускулна активност с течение на времето. При ексцентричната фаза - спускането на тежестта - темпото почти не е оказало значение за хипертрофията. Това означава, че забавянето на повторенията само заради TUT не носи повече ползи от едно контролирано, но по-бързо движение.

Какво означава това за практиката? На първо място, не е необходимо да броим секунди при всяко повторение. Това не означава, че трябва да пренебрегнем контрола - свободното „падане" при тежък клек например е сигурен начин за травма. Важно е да има стабилност и безопасност при всяко движение. Освен това изследването подчертава, че най-добри резултати се постигат, когато комбинираме концентричната и ексцентричната фаза, вместо да се фокусираме само върху едната.

В крайна сметка, вместо да се вманиачаваме върху секундите, е по-добре да се съсредоточим върху интензивността на тренировките, прогресивното натоварване и правилната техника. Именно тези фактори са истинските двигатели на мускулния растеж, а не изкуственото забавяне на повторенията.