Как да свалим лошия холестерол без лекарства

Когато посетите лекар, той вероятно ще ви препоръча повече движение, за да подобрите нивата си на холестерол. Но какъв вид упражнения всъщност са най-подходящи? Дълго време експертите смятаха, че кардиото е най-добрият избор за контрол на холестерола, но науката се разви и картината се промени. Според проф. Нийл Смарт от Университета на Ню Ингланд в Австралия най-добри резултати се постигат чрез комбинация от аеробни упражнения и тренировки с тежести, тъй като двата вида натоварване влияят на холестерола по различни, но допълващи се начини. Негов анализ на множество проучвания показва, че упражненията понижават LDL („лошия" холестерол) средно с около 7 mg/dL, намаляват vLDL с около 4 mg/dL и триглицеридите с около 8 mg/dL, а HDL („добрият" холестерол) се повишава с около 2 mg/dL. Макар тези промени да изглеждат малки, те са значими, защото физическата активност може да повиши HDL, нещо, което диетата и лекарствата трудно постигат. Почти всички хора с висок холестерол имат нисък HDL, а именно той е труден за коригиране с медикаменти.

Кардиото, като ходене, бягане, плуване или колоездене, започва да въздейства върху мазнините в кръвта още по време на самата тренировка, тъй като използва триглицеридите като гориво. При редовни тренировки се подобряват и LDL, и HDL. Аеробните упражнения стимулират ензими, които разграждат мазнините, увеличават броя на LDL рецепторите в клетките и така помагат LDL да се изчисти по-бързо от кръвта, преди да се окисли и да увреди стените на кръвоносните съдове. Освен това кардиото променя структурата на LDL частиците, като ги прави по-големи и по-малко плътни, което ги прави по-малко опасни. Аеробните тренировки повишават и HDL с около 10 процента и подобряват неговата функция. По-специално способността му да извлича излишния холестерол от кръвта.

Тренировките с тежести също могат да повишат HDL почти толкова, колкото кардиото, а комбинацията от двата вида натоварване дава най-добри резултати. Има данни, че силовите тренировки могат да подобрят и LDL, vLDL и триглицеридите, макар че са нужни още изследвания. Една от теориите е, че тъй като HDL е богата на протеини частица, а силовите тренировки стимулират разграждането и възстановяването на мускулните влакна, организмът реагира с повишаване на HDL. Някои проучвания показват, че тренировки с ниска до умерена интензивност, около 50-75% от максималната тежест за едно повторение, могат да подобрят HDL, като активират ензими, които подпомагат транспортирането на мазнините към черния дроб за изхвърляне.

За да постигнете промяна в холестерола, трябва да изгорите около 1000-1200 калории седмично чрез упражнения. Това може да стане чрез по-дълги тренировки с по-ниска интензивност или по-кратки, но по-интензивни. Например човек с тегло около 80 кг може да направи пет разходки седмично по 50 минути с умерено темпо, за да достигне целта. Повече време в движение носи допълнителни ползи, дори една минута повече на тренировка може да повиши HDL с още 2 mg/dL за около три месеца. Допълнителните кардио сесии също помагат. Всяка допълнителна тренировка седмично намалява триглицеридите с около 8 mg/dL. За силовите тренировки се препоръчват две до три сесии седмично, включващи 8-10 упражнения за основните мускулни групи, по една до три серии с 40-80% от максималната тежест.

Въпреки че упражненията имат значим ефект, храненето остава ключов фактор. Физическата активност може да понижи LDL с 5-10 процента, но комбинирането ѝ с промени в диетата може да доведе до намаление от 20-30%. Дори ако тренирате по час на ден, останалите 23 часа също имат значение за метаболизма на мазнините. Комбинацията от движение и здравословно хранене подобрява инсулиновата чувствителност, намалява хроничното възпаление и понижава риска от увреждане на артериите. Освен това упражненията подобряват кръвното налягане, контрола на кръвната захар, телесното тегло - всички фактори, които намаляват риска от сърдечни заболявания.

При хора с генетично висок холестерол промяната в начина на живот може да не е достатъчна, за да се избегнат медикаменти като статини, но може да помогне да се започне с по-ниска доза и да се постигне по-добър контрол върху липидите.