Как да повишим добрия холестерол и да намалим риска за сърцето

Холестеролът е восъкоподобно вещество, което присъства във всяка клетка на човешкото тяло и има редица важни функции. За да се движи в кръвта, той се свързва с липопротеини. Най-важни са два вида - LDL, известен като „лош холестерол", и HDL, наричан „добър холестерол".

LDL може да предизвика натрупване на плака в артериите, което ограничава кръвотока и увеличава риска от инфаркт или инсулт. HDL, от своя страна, пренася излишния холестерол обратно към черния дроб, където той се разгражда и изхвърля. „Ролята на HDL е далеч по-слабо разбрана от тази на LDL", отбелязва д-р Питър Атия.

Кардиологът д-р Бибху Моханти допълва: „Ако намалим лошия холестерол, нещата се подобряват в дългосрочен план". Той подчертава, че макар повишаването на HDL да не е доказано като пряко намаляващо риска, промените в начина на живот, които водят до по-нисък LDL, често подпомагат и HDL.

Експертите препоръчват няколко основни стъпки: повече фибри, риба вместо червено месо, здравословни мазнини като зехтин, редовна физическа активност и отказ от тютюнопушене. „Фибрите помагат да се намали LDL и като бонус подпомагат повишаването на HDL", казва диетологът Ейми Кимбърлейн. Тя предлага да намалите приема на рафинирани въглехидрати и да преминете към пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, за да увеличите приема на фибри. Мъжете се нуждаят от 30 до 38 грама фибри на ден, а жените - от 21 до 25 грама. Лекарката добавя: „Всяко движение е по-добро от никакво движение. Намерете активност, която ви носи радост".

Фибрите, преминаващи през червата, улавят лошия холестерол и ви помагат да го отделите, вместо да го абсорбирате, казва д-р Моханти. Освен това, антиоксидантите в плодовете и зеленчуците са доказали, че повишават HDL.

Консумацията на повече риба и по-малко червено месо е доказано, че повишава HDL холестерола. Проучване от 2016 г., публикувано в British Journal of Nutrition, установи, че повишеният прием на мазни риби, като сьомга, повишава HDL холестерола и намалява триглицеридите, вид мазнини в кръвта, в сравнение с приема на постно месо.

„Добрите мазнини", като зехтин, ленено масло и други растителни масла, могат да помогнат за HDL и LDL холестерола, казва д-р Моханти. Изследване, публикувано през 2019 г., установява, че полифенолите в зехтина повишават HDL и помагат за намаляване на възпалението.

Доказано е, че наситените мазнини, като масло, животински мазнини и кокосово масло, повишават LDL холестерола, което повишава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Консумацията на алкохол, особено червено вино, може потенциално да повиши HDL. Изследванията показват, че това се дължи на антиоксидантното съединение ресвератрол, което се съдържа и в гроздовия сок, боровинките и тъмния шоколад.

„Ако в момента не пиете, не започвайте да пиете заради тази полза", добавя Кимбърлейн. Ако пиете, не забравяйте, че умереността означава не повече от две напитки на ден за мъжете и една за жените.

Подобряването на диетата ви и повече упражнения ще ви помогнат да поддържате здравословно тегло, което ще е от полза за общия ви холестерол. Загубата на 5 до 10 процента от текущото ви тегло ще помогне за повишаване на HDL холестерола и понижаване на кръвното налягане и кръвната захар, според Медицинското училище на Харвард.

Тютюнопушенето е свързано с редица здравословни проблеми, включително рак и сърдечни заболявания. Така че, когато се откажете, то подобрява здравето на сърцето и може да повиши HDL холестерола, казва Кимбърлейн. Изследванията показват, че бившите пушачи са склонни да имат по-висок HDL холестерол от пушачите.

Промените не настъпват веднага. „Обикновено даваме поне три месеца за промени в начина на живот и след това отново изследваме нивата на холестерола", обяснява д-р Моханти.