Какво всъщност означава „високо съдържание на протеин“ - и колко наистина ви е необходимо

В момента всички са обсебени от протеина. Хората се стремят да приемат повече от него, а фитнес и уелнес индустрията реагира с лавина от продукти, обозначени като „високо протеинови". В социалните мрежи, особено в TikTok, милиони публикации популяризират идеята, но малцина се замислят какво всъщност означава този термин. Според Майкъл Ормсби, доктор по физиология и директор на Института по спортни науки и медицина към Флоридския държавен университет, няма универсално приета дефиниция за „високо протеиново". Въпреки това интересът към по-високия прием на протеин е напълно оправдан, защото научните данни ясно показват ползите от него.

През последните десетилетия изследванията свързват приема на повече протеин от препоръчителната дневна доза с редица здравни предимства. Сред тях са по-доброто контролиране на теглото, поддържането на мускулна маса, по-дълготрайното засищане и дори по-здрави кости, обяснява професор Джон Карбон от Източния Мичигански университет. Ормсби допълва, че протеинът регулира апетита и поддържа метаболизма, което го прави ключов елемент в храненето на активните хора.

Препоръчителната дневна доза протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло, казва диетологът Грейс Дероша. За мъж с тегло 90 килограма това означава около 72 грама дневно. Технически всичко над тази стойност може да се нарече „високо протеиново", но Ормсби предлага по-практичен диапазон между 1,6 и 2,2 грама на килограм телесно тегло, който е подходящ за повечето здрави и активни хора.

За повечето мъже едно високо протеиново хранене съдържа между 35 и 45 грама протеин, а при по-едри или по-активни може да достигне и 50 грама. Такива количества могат да се постигнат с ястия като пилешко филе с киноа и зеленчуци, три яйца с пуешко и пълнозърнест тост, порция леща с едамаме и кафяв ориз или филе от сьомга със сладък картоф. Закуските, от своя страна, трябва да осигуряват около 15-20 грама протеин. Това може да бъде комбинация от две сварени яйца и бадеми, малък протеинов шейк, риба тон с крекери или сушено месо с плод. Карбон препоръчва и „правилото за 10%", според което грамовете протеин трябва да са приблизително 10% от общите калории на продукта.

Целта на високо протеиновото хранене е да съчетае удобство и засищащи нутриенти, а именно протеин, фибри и полезни мазнини. Макар протеиновите барове и шейкове да са практични, Ормсби подчертава, че основата на храненето трябва да бъдат пълноценните храни като месо, риба, яйца, млечни продукти и бобови култури. Карбон допълва, че тези храни осигуряват не само макронутриенти, но и витамини, минерали, фибри и полезни растителни съединения, които липсват в много от преработените продукти.