Креатинът не действа веднага - ето кога ще усетите пълните му ползи

Креатинът е изключтелно популярен в момента - и има защо. Физическите му ползи са добре установени, а все повече изследвания подчертават колко важен може да бъде и за мозъчната функция. От подобрена сила и по-бързо възстановяване до по-добра памет и когнитивни способности - това е добавка, която наистина работи, когато се приема последователно. Единственото, което не бива да очаквате, са мигновени резултати. За разлика от кофеина, креатинът се нуждае от време, за да се натрупа в организма. Мислете в дни и седмици, а не в минути и часове - малко търпение е част от процеса.

Обикновено креатинът започва да действа след около седмица, когато се забелязват подобрения в тренировъчния обем и силата. Изследвания, публикувани в Medicine & Science in Sports & Exercise, показват, че мускулните влакна растат по-бързо, когато приемът на креатин се комбинира със силови тренировки. Пълният ефект настъпва между една и четири седмици. Разликата идва от дозировката: хората, които правят т.нар. „зареждаща фаза" през първата седмица, достигат по-бързо максимално насищане на мускулите, отколкото тези, които приемат стандартните 3-5 г дневно. След около месец обаче и двата подхода водят до едно и също ниво на насищане.

Индивидуалните фактори също имат значение. Хората с повече мускулна маса може да се нуждаят от повече време, за да усетят пълните ползи, тъй като им е необходимо по-голямо количество креатин за насищане на мускулите. Вегетарианците и веганите, които поради хранителния си режим имат по-ниски естествени нива на креатин, също могат да достигнат пълно насищане малко по-бавно.

Ако спрете приема на креатин за известно време, нивата му в организма постепенно ще се върнат към изходното си състояние. Това не става веднага - креатинът се разгражда и се изхвърля чрез урината, процес, който може да отнеме до шест седмици. С намаляването на нивата ефектите постепенно отслабват, макар че това зависи от фактори като мускулна маса, метаболизъм, хидратация и функция на бъбреците. Ако продължите да тренирате усилено, ще запазите голяма част от постигнатите резултати.

След първоначална зареждаща фаза (ако целта е по-бързо насищане) приемът на 3-5 г креатин дневно е достатъчен, за да поддържа запасите и да подпомага представянето. Има данни, че по-високи дози могат да имат допълнителни физически и когнитивни ползи, но в тази област са нужни още изследвания.