5 лесни начина да избегнете контузии при бягане

Ако сте участвали в състезания по бягане на различни дистанции - от 10 км до цели маратони - знаете, че достигането до деня на старта без контузия понякога е половината битка. Но способността ви да бягате добре не трябва да бъде оставена на случайността - можете сами да предприемете мерки за превенция на травми и да се подготвите оптимално.

Физиотерапевтът и специалист по бягане Пол Нобъл, споделя ключови принципи за безопасност и ефективност. 

Правилото за 10%

„Мускулите, сухожилията и ставите поемат различни натоварвания при бягане", казва Нобъл. За да намалите риска от травми, увеличавайте обема на бягането си с не повече от 10% седмично. Една от основните причини за контузии е „твърде много, твърде скоро". Не става дума само за километри или време - интензивна тренировка по хълмове може да доведе до проблеми, ако не сте подготвени.

Силова подготовка

„Повечето бегачи знаят, че силовите тренировки са важни, но често избират твърде малко натоварване", обяснява Нобъл. Например мускулът soleus, който е част от триглавия подбедричен мускул (прасеца) поема огромно натоварване при бягане. Слабостта му може да доведе до болки в ахилеса. Той трябва да се натоварва прогресивно - до 1,5–2 пъти телесното тегло на бегача. 

Анализ на походката

„Най-ценният инструмент на физиотерапевтите е пълният анализ на походката в забавен кадър", казва Нобъл. Това позволява да се оцени стилът на бягане и връзката му с травмите. Чрез измерване на ъгли на ставите, броя стъпки в минута, дължина на крачката и други показатели се изгражда цялостна картина. Например прекалено дългата крачка увеличава натоварването върху коляното и намалява ефективността.

Избягвайте прекалено дълга почивка

При възстановяване от травма често се допуска грешката да се почива твърде дълго. В началото това е важно, но с времето прекомерната почивка води до това, че тъканите стават по-малко устойчиви. Така при връщане към бягане симптомите се появяват отново. Решението е да включите подходящи упражнения, които не влошават състоянието, в програмата за рехабилитация.

Принципът 80:20

„Една сигурна пречка за подобряване на резултатите е неправилната интензивност на тренировките", казва Нобъл. Според водещи физиолози оптималното съотношение е 80% ниска към 20% висока интензивност. Това е програмата на много елитни бегачи. Проблемът е, че любителите често прекарват твърде много време в умерено или високо натоварване. Всъщност 80% от бяганията трябва да са на комфортно темпо, а само 20% - на висока интензивност.