Какво знаете за анаболния прозорец: как и кога да се храните след тренировка?

Години наред много посетители на фитнес зали вярваха, че имат около половин час след тренировка, за да изпият протеинов шейк. В противен случай, според тази идея, те рискуват да загубят резултатите от усилията си. Учените обаче са открили, че така нареченият анаболен прозорец (това е периодът след интензивна тренировка, през който тялото най-ефективно използва протеини и въглехидрати за възстановяване и растеж на мускулите. През този период скоростта на усвояване на макронутриенти се увеличава два до три пъти, което спомага за бързото възстановяване на запасите от гликоген и ускоряване на регенерацията на тъканите) е по-малко релевантен за спортистите, отколкото се е смятало някога. 

Проучване, публикувано в списание Nutrition & Metabolism, показва, че синтезът на мускулни протеини остава повишен в продължение на 24-48 часа след силова тренировка. Този период предоставя на тялото достатъчно възможности за възстановяване, което, както се оказва, е много по-дълго от типичните 30 минути.

Елиът Бийдъл, спортен диетолог, е съгласен с откритията на учените. „Времето е важно, но определящият фактор за резултатите е общият дневен прием на протеин", обясни той. 

Въпреки че е установено, че анаболният прозорец е по-широк, отколкото се смяташе преди, храненето скоро след тренировка все още може да бъде полезно. Силовите тренировки временно ускоряват разграждането на мускулните протеини и изчерпват запасите от гликоген. Комбинацията от протеини и въглехидрати след такава тренировка помага за обръщане на този процес, като ускорява възстановяването на тъканите и попълва енергийните запаси.

Елиът Бийдъл отбелязва, че това е особено важно, ако тренирате два пъти на ден или имате ограничено време за възстановяване. „Въглехидратите и протеините ви помагат да се върнете по-бързо в позитивен режим на изграждане на мускули", подчертава експертът.

Възможно ли е да се тренира на празен стомах?

Изборът на диета е изцяло индивидуален и може да зависи от различни фактори, от вашите цели до вашето физическо състояние. Важно е обаче да запомните, че ако сте тренирали на празен стомах, трябва незабавно да попълните енергийните си резерви. Времето е ключово тук, според диетолога.

Без хранителни вещества преди тренировка, усвояването на аминокиселините е намалено, което води до ускорено разграждане на мускулите. Ако например спазвате периодично гладуване, бърза закуска или шейк с 20-40 грама протеин и бързо усвояеми въглехидрати може да намали умората и да ускори възстановяването.

Ами ако сте яли преди тренировка?

Консумацията на богата на протеини храна в рамките на два часа преди тренировката ще осигури циркулация на аминокиселините, което ще насърчи възстановяването по време и след това. Това означава, че не е нужно да бързате към шейкъра, за да приготвите шейк за след тренировка. Просто се опитайте да се храните в рамките на следващите няколко часа и се съсредоточете върху спазването на общия дневен прием на протеини.

Как да се храним след тренировка

Бийдъл твърди, че повечето хора могат да се възстановят по-добре и да изградят повече мускули, като следват няколко прости насоки за хранене след тренировка: 

- Тренирахте ли на празен стомах? Консумирайте протеини и въглехидрати веднага.

- Ял си преди тренировка? Можеш да изчакаш малко, просто яж отново няколко часа по-късно.

- Стремете се към 20-40 грама протеин в храненето или шейка си след тренировка.

- Не забравяйте да добавите въглехидрати към диетата си, за да ускорите попълването на гликогена и да намалите умората.

- Постигнете дневния си прием на протеини, за да постигнете максимален дългосрочен напредък.

- Разпределете приема на протеини на няколко хранения през деня, вместо да се натоварвате с тях само след тренировки.

Според Елиът Бийдъл, тези основни навици са по-важни от притесненията за половинчасов анаболен прозорец. Постоянството и последователността са това, което насърчава по-доброто възстановяване.