Как да разберете кои мускулни групи да тренирате заедно

Човешкото тяло е сложна машина, съставена от над 600 мускула, които работят заедно, за да ни позволят да се движим и да постигаме най-доброто си представяне. За да се ориентираме по-лесно, фитнес специалистите разделят мускулите на групи - горна част на тялото, долна част, корем и крака. Когато започнем да тренираме с цел да подобрим физиката си, често изглежда трудно да разберем как да натоварим всички тези групи правилно. Затова опитните трениращи използват т.нар. тренировъчен сплит - разделяне на мускулните групи по дни, което позволява по-голяма ефективност и интензивност. фитнес

Фитнес експертът Ебенезър Самюел предлага да мислим за мускулите в три категории: основни, второстепенни и малки. Основните мускули са големите двигатели на всяко движение - гърди, гръб и крака. Второстепенните включват рамене, трицепс, бицепс и корем, а малките групи - предмишници, прасци и трапецовиден мускул - почти винаги участват в силовите упражнения. Според Самюел първият приоритет винаги трябва да бъде тренирането на големите мускулни групи, защото те активират и останалите.

Съществуват различни видове тренировъчни сплитове. Първият е Full-Body Split, при който в една тренировка се натоварват почти всички мускули. Това става чрез упражнения като гребане с дъмбел за гръб, лежанка за гърди и клек за крака. Предимството на този подход е неговата простота и ефективност, което го прави подходящ за начинаещи или за хора, които имат време за фитнес само един-два пъти седмично. Недостатъкът е, че изисква много енергия и води до бърза умора, което може да ограничи тежестите в края на тренировката. Освен това е необходима поне един-два дни почивка между тренировките.

Друг популярен вариант е Upper/Lower Split, при който се редуват тренировки за горната и долната част на тялото. Така се осигурява по-пълноценно натоварване на основните мускули и възможност за включване на повече спомагателни упражнения. Например за долната част могат да се използват мъртва тяга, клекове, изолиращи упражнения като разгъване за квадрицепс или хип тръстър, както и напади. За горната част - гребане на скрипец, наклонена лежанка и супер серии за ръце. Предимството на този сплит е, че докато тренирате едната половина на тялото, другата почива, което улеснява възстановяването и позволява по-честа тренировка.

Тренировъчният сплит Push/Pull/Legs е един от най-популярните методи за организиране на тренировките, особено сред хората, които искат да натоварят всяка мускулна група по-пълноценно и от различни ъгли. Той разделя упражненията на три основни дни, като всеки ден е посветен на определен тип движения и мускули.

В деня за дърпащи движения (Pull Day) акцентът пада върху мускулите на гърба и бицепсите. Тук се включват упражнения като гребане, набирания или скрипец за гръб, както и бицепсови сгъвания. Следва денят за избутващи движения (Push Day), който натоварва гърдите, раменете и трицепсите чрез упражнения като лежанка, лицеви опори, раменни преси и трицепсови разгъвания. Третият ден е посветен на краката (Leg Day) и включва комплексни упражнения като мъртва тяга за седалищни и бедра, клекове за квадрицепси и седалищни, изолиращи движения като разгъване за квадрицепс или хип тръстър, както и едностранни упражнения като напади.

Предимството на този сплит е, че дава повече време за всяка мускулна група и позволява по-интензивна работа върху спомагателните движения. Така се постига по-добър баланс между основни и второстепенни мускули, а натоварването е по-целенасочено. Недостатъкът е, че за да бъде ефективен, Push/Pull/Legs изисква да посещавате фитнеса поне пет-шест пъти седмично, което може да бъде предизвикателство за хора с ограничено време.

Изборът на подходящ сплит зависи от това колко дни седмично можете да тренирате и колко интензивно искате да натоварвате мускулите. Ако имате време само за две тренировки, най-добър е Full-Body Split. Ако тренирате три или повече пъти седмично, можете да изберете Upper/Lower Split или други варианти като Push/Pull/Legs. Най-важното е да поддържате цялото тяло активно, защото така постепенно ще изграждате сила и мускулна маса.