4 най-често срещани грешки при тренировка за крака

Денят за крака - често пренебрегван, пропускан и заменян с поредната тренировка за гърди. Но ако краката ти все още не растат, проблемът не е в усилието - а в начина, по който тренираш.

Спортният учен д-р Майло Улф разкрива основните грешки, които възпрепятстват напредъка ти, и как да ги поправиш.

1. Недостатъчен тренировъчен обем

„Краката се нуждаят от обем в тренировките - 20 до 30 серии на мускул седмично, според най-мащабните изследвания", казва д-р Улф. Това означава, че повечето трениращи просто не правят достатъчно. Можеш да увеличиш обема постепенно: „Добави още един ден за крака за всеки допълнителни 5-10 серии седмично. Или тренирай цяло тяло - 2 до 4 упражнения за крака във всяка сесия работят изненадващо добре."

2. Ограничен обхват на движение

Много хора намаляват дълбочината на движенията, за да вдигат повече тежести, но това е грешка. „Полу-изпълненени румънска тяга и клекове може да изглеждат впечатляващо, но не изграждат мускули", предупреждава д-р Улф. Над дузина проучвания показват, че краката растат най-добре, когато се тренират в разтегнато положение. „Повдиганията на прасци с изпънати крака са по-добри от тези с свити колене." С други думи - остави егото си извън залата.

3. Пропускане на базови упражнения

Силната долна част на тялото се изгражда чрез комплексни движения. „Използвай големите упражнения: клекове, румънски тяга, лег преси", съветва д-р Улф. Те тренират множество мускули едновременно и са основата на ефективната тренировка за крака.

4. Недостатъчно усилие в края на сериите

Ключов принцип за мускулен растеж - независимо дали тренираш крака или горна част - е прогресивното натоварване. Най-лесният начин да го приложиш е като работиш близо до отказ в края на сериите, позволяваш на мускулите да се възстановят и постепенно увеличаваш трудността на програмата с времето.