Как да запазим мускулите и силата си след 30

След като мъжете преминат 30-годишна възраст, тялото започва да се променя по начини, които в началото не винаги се забелязват. Енергията намалява, възстановяването след тренировка се забавя, а интензивните занимания могат да оставят усещане за изтощение, вместо прилив на сили. Една от основните причини е, че около тази възраст започва постепенно намаляване на мускулната маса - процес, който се ускорява с всяко следващо десетилетие, ако не се вземат мерки. 

Често се смята, че отслабването на силата, загубата на мускули и по-честите травми са неизбежна част от остаряването. Науката обаче показва, че това не е напълно вярно. Биологията има роля, но липсата на движение, неправилното хранене и непостоянството ускоряват процеса много повече от самата възраст. С правилен подход може да се запази мускулното здраве, да се избегнат хронични болежки и да се поддържа атлетична форма дори в по-късните години.

Запазването на мускулите не е само въпрос на външен вид - това е мощно средство за защита срещу хронични заболявания и травми. То означава да останете активни с децата си, да продължите да практикувате любимите си спортове и да се чувствате силни в собственото си тяло.

Защо мускулите намаляват с възрастта?

Процесът се нарича саркопения - загуба на мускулна маса и сила. Изследвания показват, че мъжете могат да губят между 3 и 8% мускули на десетилетие след 30-годишна възраст, като темпото се ускорява след 60. Основният „виновник" обаче често е обездвижването. Тялото работи по принципа „използвай го или го губи" - ако продължавате да стимулирате мускулите с целенасочени тренировки, те ще реагират на всяка възраст.

С възрастта се появяват и повече дребни травми, тъй като сухожилията и връзките губят еластичност, възстановяването се забавя, а натрупаните с годините дисбаланси излизат наяве. Добрата новина е, че тези проблеми могат да се смекчат или дори обърнат с правилната комбинация от силови тренировки, мобилност и хранене.

Как да предотвратим загубата на мускули?

1. Силови тренировки

Съпротивителните упражнения са задължителни, ако искате да остарявате силни. Вдигането на тежести стимулира мускулните влакна, запазвайки размера и функцията им. Добре е да се включват тежки серии за бързите мускулни влакна, упражнения за експлозивна сила (като хвърляне на медицинска топка, скокове), както и едностранни движения за баланс и стабилност. Две до три тренировки седмично по 45 минути могат да окажат сериозен ефект.

2. Разтягане и мобилност

Силата е само част от уравнението. Гъвкавостта и мобилността намаляват риска от травми и подпомагат възстановяването. Полезни са упражнения като кръгове с ръце и мобилизационни движения за рамене и гръбнака. Дори 10 минути йога или стречинг след тренировка правят разлика.

3. Хранене

Мускулите са метаболитно активни и изискват адекватно хранене. Високият прием на протеин е ключов - яйца, млечни продукти, пилешко, телешко, соя са храни, които стимулират мускулния растеж. Храни с противовъзпалителен ефект като мазна риба, ядки, горски плодове и  зеленчуци подпомагат възстановяването и намаляват стреса върху ставите.

4. Добавки

Макар балансираното хранене да е основа, добавките могат да помогнат. Те могат да осигурят допълнителна подкрепа, особено в комбинация с тренировки и правилно хранене.