Мъртва тяга за мускулен растеж: колко повторения и с каква тежест?

Мъртвата тяга е призната от силовите атлети по целия свят като „царя" на упражненията с щанга – движение, което обхваща почти всяка мускулна група и носи не само значителна сила, но и впечатляваща мускулна маса. Макар на пръв поглед да изглежда като просто вдигане на тежест от пода и връщането ѝ обратно, зад този привидно прост акт стои цяла наука за изграждането на тяло – комбинация от мощ, стабилност, координация и способността да се натоварват едновременно мускулите, сухожилията и нервната система. За да се постигне ефективен мускулен растеж, в тренировките с тяга трябва да се спазват два основни принципа – създаване на достатъчно механично напрежение в мускулите и прилагане на прогресивно натоварване с времето. Механичното напрежение е онова изискващо усилие, което мускулите изпитват при работа срещу съпротивление, а прогресивното натоварване е методичният процес на увеличаване на тежестите или обема на работа, така че мускулите да бъдат принудени да се адаптират и растат.

Изследвания показват, че мускули могат да се развиват в широк диапазон от повторения – от пет до тридесет – стига сериите да се изпълняват близо до мускулен отказ. На практика обаче повечето трениращи намират своя „златен диапазон" при мъртва тяга между пет и дванайсет повторения в рамките на три до пет серии. Тук ключовият момент е да се подбере тежест, която ще бъде предизвикателна именно в последните повторения, но без да се жертва техниката. Натоварването се определя и от опита на трениращия – за начинаещи често е достатъчно да се работи с тежест между половината и три четвърти от собственото тегло; за средно напреднали – между 0.75 и 1.25 пъти теглото; а за напреднали атлети – между 1.25 и 1.75 пъти. Независимо от нивото, всяка тренировка трябва да започва със стабилна загрявка и постепенно увеличаване на тежестите, за да се намали рискът от травми.

Честотата на тренировките с мъртва тяга също е от решаващо значение. Тъй като упражнението е силно натоварващо както за мускулите, така и за нервната система, традиционно тежките сесии се изпълняват между един и три пъти седмично, като между тях е препоръчително да има поне 48 до 72 часа почивка. Това време позволява на организма да се възстанови, да укрепи мускулите и сухожилията и да подготви нервната система за следващото натоварване.

Когато целта е да се увеличи броят на повторенията или цялостният обем работа, не е необходимо сериите да се изпълняват до пълен отказ. Много по-ефективно е последните серии да спират три до пет повторения преди тази точка. Щом целевият брой повторения вече не предизвиква същото усещане за тежест, това е сигнал, че е време да се повиши интензивността – било чрез добавяне на тежест, чрез увеличаване на повторенията или чрез включване на допълнителна серия.