Колко упражнения трябва да правите за всяка мускулна група?

Повече не винаги значи по-добре: тайната на ефективната тренировка

За да изградите мускули, класическата препоръка е да изпълнявате по три до четири серии от осем до дванадесет повторения на упражнение. Нови изследвания обаче показват, че мускулният растеж може да се случи и при по-нисък брой повторения, стига натоварването да е достатъчно голямо. Освен броя повторения и серии, от значение са и тежестта, продължителността на почивките между сериите и честотата на тренировките. Хипертрофията, или мускулният растеж, е до голяма степен „игра с числа", при която правилната формула може да донесе максимални резултати за минимално време. Целта е да се работи не просто усилено, а ефективно, като се избягва т.нар. „празен обем" - излишни серии и упражнения, които не носят реален напредък, особено когато времето е ограничено.

Един от често пренебрегваните въпроси е колко упражнения да се изпълняват за всяка мускулна група, за да се постигне оптимален резултат. Макар много хора да смятат, че „повече е по-добре", науката показва, че има както долна, така и горна граница. Ако основната ви цел е мускулен растеж, е добре да изпълнявате минимум три упражнения за всяка голяма мускулна група седмично. Те могат да бъдат включени в една тренировка, ако следвате сплит програма, или разпределени в две-три тренировки, ако тренирате цяло тяло. При по-малките мускулни групи, като бицепс, трицепс и рамене, е достатъчно да се правят едно-две упражнения седмично, тъй като те често се натоварват и при комплексните движения за по-големите мускули. В реални условия, за повечето трениращи оптималният обем е между десет и двадесет серии, или приблизително три до шест упражнения за мускулна група седмично.

При избора на упражнения е важно първо да се включи движение, което натоварва мускула в пълен обхват и позволява максимално съкращаване и разтягане, като например клек с щанга за квадрицепсите. След това е добре да се добави упражнение, което променя движението, ъгъла на натоварване или точката в движението, където се изисква най-голяма сила - например страничен клек, лег преса или фронтален клек. Накрая е полезно да се включи и упражнение със собствено тегло.

Когато планирате повече от едно натоварване за дадена мускулна група в седмицата, е важно да осигурите разнообразие в рамките на програмата. Постоянното предизвикване на мускулите по различни начини не само стимулира растежа, но и предотвратява застоя в развитието.