Защо креатинът покачва теглото

Креатинът набира все по-голяма популярност сред активно трениращите, които го свързват с повишена мускулна сила, по-добро спортно представяне и дори подобрена мозъчна функция. Но често се съобщава и за един страничен ефект – покачване на тегло.

 Какво представлява креатинът?

Креатинът е естествено срещащо се съединение, което подпомага доставката на енергия към мускулите. Организмът го произвежда частично сам (в черния дроб, бъбреците и панкреаса), а останалото се набавя чрез храната – най-вече от червено месо, морски дарове и млечни продукти.

 Защо води до покачване на тегло?

Нарастването на цифрата върху кантара често не означава, че трупаш мазнини. Според д-р Обри Грант от MedStar Health, креатинът се складира в скелетните мускули, където „дърпа" вода в клетките чрез осмотичен процес. Това води до повишаване на телесната вода и често се изразява с 0.5 до 1.5 кг увеличение в рамките на първите седмици от приема.

Мазнини ли трупаш? Не съвсем.

Това увеличение е резултат от задържане на вода – процес, подобен на обратното при нисковъглехидратна диета, когато първоначално губиш вода. След няколко седмици водното тегло обикновено се стабилизира, но повишеното вътреклетъчно съдържание на вода остава, докато приемаш креатин.

А мускулна маса?

Да – едно от най-добре проучените действия на креатина е именно повишаването на чистата мускулна маса, особено при съчетание със силова тренировка. Креатинът позволява повече енергия при натоварвания от висока интензивност – като вдигане на тежести или спринтове. Това ти дава възможност да тренираш повече, а това с времето води до растеж на мускулите.

Какво да правиш, ако наддаваш?

Първоначалното повишение в теглото обикновено е водно и временно.

Ако обаче не тренираш активно или имаш небалансирано хранене, е възможно наддаване в нежелана форма.

Поддържай високо белтъчен и балансиран режим, приемай достатъчно вода и се фокусирай върху силови тренировки.

Ако приемаш висока доза (20 г дневно) и не се чувстваш добре, можеш да намалиш до 3–5 г на ден.

 Кога да се консултираш с лекар?

Креатинът е безопасен за повечето здрави хора при доза от 3–5 г дневно. Ако обаче имаш проблеми с бъбреците или други здравословни състояния, първо говори с медицински специалист. Също така потърси лекар, ако изпитваш подуване, високо кръвно налягане или значително покачване на тегло без сила и резултати.