Бързо или бавно спускане на тежестите – кое е по-добро за мускулите?

Ново проучване оспорва мита, че по-бавното спускане гарантира повече растеж

Фазата на спускане на тежестта, позната като ексцентрична фаза, отдавна се смята за ключов елемент в изграждането на мускули. Макар че изследванията потвърждават, че тя може да бъде силен стимул за растеж, нов анализ показва, че в рамките на обичайните 1–2 или 3–6 секунди точната продължителност на ексцентричната фаза няма голямо значение за увеличаването на мускулната маса. Много по-важни се оказват постоянният тренировъчен обем и вложеното усилие – независимо дали сваляте тежестта по-бързо или по-бавно. 

Анализ, публикуван в Journal of Sports Sciences, имал за цел да установи дали скоростта на ексцентричната фаза влияе на нарастването на мускулите и силата. Предишни изследвания даваха противоречиви резултати, а много експерименти бяха променяли и други елементи от движението, което затрудняваше изолирането на ефекта от темпото.

Учените прегледали пет големи научни бази данни и първоначално отсели хиляди проучвания. В крайна сметка останали девет, които директно сравнявали по-кратки (1–2 секунди) и по-дълги (3–6 секунди) ексцентрични фази при еднакви останали условия. Включени били 166 участници, около половината с тренировъчен опит. Периодите на тренировка варирали между 4 и 12 седмици.

Резултати

Хипертрофия (мускулен растеж): Не се открила съществена разлика между по-кратки и по-дълги ексцентрични фази – и двете давали сходни резултати.

Сила: Данните били по-нееднозначни. При тренирали участници или при изравнен тренировъчен обем, по-дългите ексцентрични фази давали подобни или леко по-добри резултати.

Изследователите стигат до извода, че темпото на спускане оказва малко влияние върху мускулния растеж, но може да влияе на други показатели. Необходими са още изследвания за потвърждение на ефекта при различни групи и тренировъчни режими.

Важно е да се прави разлика между контролирано спускане и прекалено бавно спускане с идеята за допълнителен растеж. Ако не контролираме ексцентричната фаза, губим напрежението в мускула и потенциален напредък. Друг анализ, публикуван в Journal of Functional Morphology and Kinesiology, установява, че хипертрофия може да се постигне при повторения с продължителност между 2 и 8 секунди, без ясни доказателства, че удължаването на ексцентричната или концентричната фаза отвъд този диапазон носи допълнителни ползи.

По-дългите ексцентрични фази могат да имат предимства за силата, тъй като мускулите работят по-усилено и по-дълго, особено в по-слабите части от движението – например долната позиция при набирания или лицеви опори.

За мускулен растеж ключът е контролът, а не секундите на хронометъра.