Най-добрите две упражнения за мускули на горната част на тялото

В света на силовите тренировки се смята, че базови упражнения като лежанката, раменната преса и гребането с щанга са незаменими. Но какво ако можеш да изградиш силна и изваяна горна част на тялото без тежести — само със собственото си тегло и един лост?

Според д-р Пак Андрулакис-Коракакис, изследовател в областта на тренировките, има две упражнения, които заслужават същото уважение за горната част на тялото, каквото имат клековете и мъртвата тяга за долната: набиранията и кофичките.

Набирания – кралят на упражненията за гръб и бицепс

Д-р Пак нарича набирането „легендарно упражнение", което натоварва ефективно гърба и бицепсите, без нужда от дълга подготовка или специално оборудване. „Хвани лоста с подхват или неутрален хват и се издърпай нагоре", съветва той.

Повечето трениращи няма да могат да направят десет повторения. Дори и напредналите често не надхвърлят 30 повторения в серия. Ако все пак можеш да добавиш допълнителна тежест чрез колан – още по-добре.

Освен това, набиранията са изключително време-ефективни: „Без загряване и натоварване – просто се хващаш и за 10 минути може да си почти готов с тренировката за горната част", казва д-р Пак.

Кофички –  голям ефект

Кофичките са чудесни за гърдите, трицепсите и предната част на раменете. Те предоставят голяма дълбочина на движение и създават сериозно мускулно напрежение в разпънатата позиция.

Упражнението може да се надгражда лесно – чрез добавяне на тежести с колан, промяна на хвата, ъгъла на тялото или ширината на ръцете. Д-р Пак препоръчва правилна техника: „Дръж лактите близо до тялото, а торса – леко наклонен напред".

Суперсерия за бързи резултати

Ефективен вариант за натоварване на горната част на тялото:

1 серия набирания

10–20 секунди почивка

1 серия кофички

Почивка до пълно възстановяване

Повторение 4 пъти

Тази схема два пъти седмично осигурява високо обемно натоварване без нужда от партньор или някакъв вид оборудване. „Ако не можеш да направиш още едно повторение — просто слез от лоста. Толкова е просто", казва д-р Пак.

Добави няколко серии повдигания в страни за рамене и имаш пълна програма за горна част на тялото. Разбира се, можеш да включиш допълнителна работа за трапец и дългата глава на трицепса, но за повечето хора този минималистичен подход е напълно достатъчен.