Можем ли да си набавим достатъчно креатин само от храната?

Креатинът е една от най-добре проучените и доказано ефективни добавки за увеличаване на силата и мускулната маса, но въпреки че е познат от десетилетия, днес преживява истински подем. Коментира се навсякъде - в подкасти, социални мрежи и разговори за тренировки. Това естествено поражда въпроса дали е възможно да си набавим достатъчно креатин само чрез храната, особено ако човек е уморен от мерене на прахчета, не харесва песъчливите напитки или просто забравя да взема добавките си. Креатинът е съединение, което тялото синтезира в малки количества и съхранява основно в мускулите, където играе ключова роля при кратки, интензивни усилия. Макар днес да се свързва почти изцяло с хранителни добавки, той се съдържа и в определени храни. Обичайно препоръчваният дневен прием е около пет грама, а някои изследвания предполагат, че по-високи количества могат да бъдат полезни за по-едри или по-активни хора, както и при фази на „зареждане" или при търсене на когнитивни ползи. Постигането на тези стойности само чрез храната обаче е предизвикателство.

Червеното месо, като телешко, свинско и еленско, е сред най-богатите естествени източници на креатин, тъй като - подобно на човешките мускули - и животните го съхраняват в своите. В килограм сурово месо се съдържат около 4-5 грама креатин, което означава, че една стандартна порция от 200-250 грама осигурява приблизително 1-1,25 грама. Това е полезно количество, но далеч под препоръчваните пет грама дневно. За да се достигне тази стойност само чрез телешко, би било необходимо да се консумира около килограм месо дневно - нещо, което за повечето хора е непрактично, скъпо и трудно за храносмилане.

Мазните риби, като сьомга, риба тон и особено херинга, съдържат малко повече креатин - между 4 и до 8-10 грама на килограм в зависимост от вида. Въпреки това едно стандартно филе от 150-200 грама осигурява едва около 0,6-1 грам креатин. Дори при най-богатите на креатин риби човек би трябвало да консумира между половин и три четвърти килограм дневно, за да достигне петте грама - хранително е полезно, но трудно изпълнимо като ежедневна практика.

Пилешкото и пуешкото месо също съдържат креатин, но в по-ниски количества - около 3 грама на килограм. Една пилешка пържола от 180-220 грама осигурява приблизително 0,6-0,8 грама, което означава, че за достигане на пет грама дневно би било необходимо да се консумира над килограм птиче месо. Макар пилешкото да е най-реалистичният избор за много хора, то пак не е достатъчно за пълно насищане на мускулните запаси.

Яйцата и млечните продукти, въпреки че са отлични източници на протеин и микронутриенти, съдържат пренебрежимо малки количества креатин. За да има осезаем ефект, би трябвало да се консумират огромни количества, което ги прави практически незначителни като източник. Растителните храни пък изобщо не съдържат креатин, което обяснява защо вегетарианците и веганите имат по-ниски базови нива в мускулите.

В крайна сметка дори при богата на месо и протеин диета повечето хора приемат около 2-3 грама креатин дневно чрез храната. Това е достатъчно за основните нужди на организма, но недостатъчно за оптимално насищане на мускулите, което се постига при 3-5 грама дневно. Именно затова креатиновите добавки остават толкова популярни - те са най-ефективният и лесен начин да се достигнат необходимите количества, без да се налага човек да се храни като състезател по силов трибой. Въпреки това е успокояващо да знаем, че дори в дните, когато забравим да вземем добавката си, храната ни все пак осигурява прилично количество креатин.