Може ли алкохолът да убие мускулния прогрес?

Ефектът на алкохола върху спортното представяне е очевиден както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Проблемът не е в една чаша вино, а в редовното пиене, което постепенно подкопава почти всеки процес, свързан със сила, издръжливост и възстановяване. Мускулният растеж зависи от баланса между синтеза и разграждането на мускулни протеини - способността на тялото да се възстановява и адаптира след тренировка. Алкохолът накланя везните в грешната посока. Изследвания показват, че приемът на алкохол след тренировка може да намали синтеза на протеин с около една четвърт, дори при достатъчен прием на белтъчини. При редовна употреба ефектът е още по-сериозен: потиска се базовият синтез на мускулен протеин, растежът се забавя, а с времето може да се стигне и до реална загуба на мускулна маса. На клетъчно ниво алкохолът нарушава mTOR сигнализацията - механизма, който казва на мускулите да растат - и увеличава оксидативния стрес и възпалението. Така тялото е принудено да поправя щетите от алкохола, вместо да изгражда сила.

Вредата не спира дотук. Алкохолът влияе и на хормоните, които участват в спортното представяне. Хроничната употреба намалява тестостерона и повишава кортизола - комбинация, която забавя възстановяването, намалява мотивацията и може да доведе до загуба на чиста мускулна маса. Нарушава се и структурата на съня: намаляват REM фазата и дълбокият сън, което води до натрупана умора, по-бавно неврологично възстановяване и по-слабо желание за тренировка. Издръжливостта също страда, тъй като редовното пиене уврежда митохондриите - „двигателите" на аеробната система - и намалява ефективното използване на въглехидрати. Пиещите хора често имат по-висок пулс в покой и по-ниска вариабилност на сърдечния ритъм, което прави усилието по-тежко, отколкото би трябвало.

Дори когато не тренираш заради контузия, алкохолът не е добра идея. Проучвания показват, че редовната употреба може да забави възстановяването на сухожилия и други тъкани. 

Всичко това не означава, че трябва напълно да се откажеш от социалното пиене. Важни са дозата и времето. Лекото, рядко пиене, съобразено с ключовите тренировъчни дни, обикновено няма сериозни последствия. Но по-големи количества и по-честа употреба почти гарантирано водят до застой. Ако спортното представяне е важно за теб, мисли за алкохола като за допълнителна тренировъчна променлива. Минимизирай го, уважавай периодите за възстановяване и помни, че малките неща се натрупват. Една бира няма да убие прогреса ти, но не очаквай лични рекорди, ако тялото ти още обработва алкохола от вчерашния купон.