Как да постигнем 10 000 крачки на ден, дори и с работа на бюро

Постигането на определен брой крачки на ден е популярен начин за повишаване на физическата активност в ежедневието - нискоинтензивен, безопасен и напълно безплатен. Макар че точният брой все още се обсъжда - проучване от 2023 г. показва, че между 7 000 и 8 000 крачки дневно са оптимални за намаляване на риска от заболявания и преждевременна смърт - числото 10 000 остава дълбоко вкоренено като „магическата цел", към която да се стремим.

Въпреки че работи на бюро, както повечето от нас, Триш Кьослаг - експерт по хранене и фитнес - превръща своите 10 000 крачки в ежедневен приоритет, от който не отстъпва. „Седя с часове, буквално. Но въпреки това всеки ден правя над 10 000 крачки", казва тя. Триш обяснява как успява да ги разпредели на малки, изпълними части през целия работен ден.

Първото ѝ правило е да си постави минимален брой крачки, под който никога да не пада. „Ако вечерта още не съм ги направила, не сядам, докато не ги изпълня. Обичам да спазвам обещанията, които давам на себе си." Обикновено постига голяма част от крачките с едночасова разходка, а останалите - чрез малки движения през деня. Тя съветва да се движим, докато говорим по телефона, разглеждаме социални мрежи или пишем съобщения. Дори вкъщи можем да обикаляме около масата, да се качваме и слизаме по стълбите или да вървим напред-назад по алеята пред дома. В офиса пък разходките по време на разговори, придвижването между различни помещения или кратките излизания за закуска стимулират кръвообращението, подобряват концентрацията и подпомагат продуктивността.

Друг неин съвет е да паркираме по-далеч от входовете на магазини, молове, фитнеси или пощата. Можем да слезем една спирка по-рано или да оставим колата малко по-далеч, за да добавим още крачки. За хората, които работят от вкъщи или в студено време, Триш препоръчва и т.нар. walking pad - малка бягаща пътека, която може да се постави под бюрото. Тъй като тези устройства са предназначени за ниски скорости, могат да се използват, докато работим, гледаме телевизия или говорим по телефона.

След вечеря, вместо да се отпуснем на дивана, тя препоръчва кратка разходка. Това не само помага за разтоварване след дълъг ден, но и намалява нивата на кръвната захар, особено след хранене, богато на рафинирани въглехидрати или захари, и увеличава енергоразхода на тялото. За да бъде движението приоритет, Триш планира деня си предварително и буквално записва разходките в календара си - както би направила с тренировка. За нея най-добре работи да натрупа повече активност сутрин.

Тя препоръчва и по 10 минути ходене преди и след тренировка - като загрявка и като плавен преход към по-спокойно състояние след натоварването. Когато има избор, винаги взема стълбите вместо асансьора или ескалатора, превръщайки ги в бърз начин за допълнително кардио. И накрая, Триш подчертава, че най-важна е нагласата. „Има повече от достатъчно време през деня, за да се движим достатъчно", казва тя. Дори при натоварен график можем да разделим движението на малки части или да го комбинираме с други дейности - важното е да спрем с оправданията и да превърнем активността в навик.