Колко стъпки са необходими, за да промените здравето си

През последното десетилетие ходенето се превърна от обикновена част от ежедневието в истински символ на здравословен начин на живот. Дълго време се смяташе, че 10 000 крачки дневно са „златният стандарт" за добро здраве, но науката показва, че ползите могат да се постигнат и с по-малко.

Според изследванията оптималният брой крачки зависи от възрастта. За хора над 60 години 6 000 - 8 000 крачки дневно са достатъчни за значителни ползи – по-нисък риск от смърт и по-добро сърдечно-съдово здраве. За по-младите, под 60 години, най-добри резултати се наблюдават при 8 000 - 10 000 крачки дневно.

Ползи за мозъка

Ходенето е свързано с по-нисък риск от депресия и когнитивен спад. Изследвания показват, че още от 5 000 крачки дневно започват ползите, а при около 7 000 крачки рискът от депресия намалява с над 30%. При възрастни хора ходенето между 5 000 и 7 500 крачки забавя натрупването на протеини, свързани с болестта на Алцхаймер.

Ползи за костите

Остеопорозата и намалената костна плътност засягат милиони хора, особено с напредването на възрастта. Ходенето е доказано като защитен фактор - дори при умерено темпо. Най-големи ползи се наблюдават при над 6 000 крачки дневно, а при 10 000 крачки костите са значително по-здрави. Допълнително, силовите тренировки 2-3 пъти седмично са важни за поддържане на костната плътност.

Ползи за сърцето 

Сърдечно-съдовите заболявания са водеща причина за смърт, но редовното ходене може да намали риска значително. Изследвания показват, че между 6 000 и 9 000 крачки дневно намаляват риска от сърдечни проблеми с 40-50%. Дори ходене от 8 000 крачки само няколко дни седмично е свързано с по-ниска смъртност.

Как да увеличим броя на крачките?

Ако в момента сте далеч от тези стойности, започнете постепенно. Добавянето на около 3 000 крачки дневно (около 30 минути ходене) е добър старт. Можете да разпределяте крачките през деня или да ги правите наведнъж - важно е общият обем. Проследяването на крачките чрез крачкомер, смарт часовник или приложение ще ви помогне да останете мотивирани.