Правилото за 10% в бягането: работи ли все още и за кого е подходящо?

Правилото за 10% е едно от най-популярните и дълго използвани насоки в света на бягането, когато става дума за постепенно увеличаване на седмичния пробег и изграждане на издръжливост. То гласи, че за да се намали рискът от травми, бегачът не бива да увеличава седмичния си обем с повече от 10% спрямо предходната седмица. Според треньора Джеф Годет това позволява на тялото да се адаптира безопасно към по-голямото натоварване. Именно простотата на правилото го прави толкова привлекателно за поколения бегачи - лесно е за следване, дава конкретна рамка и изглежда достатъчно умерено, за да бъде безопасно.

Корените на правилото се проследяват до 70-те и 80-те години, когато лекарят Джоан Улиът и журналистът Джо Хендерсън започват да го популяризират, наблюдавайки колко често бегачите се контузват при твърде рязко увеличаване на пробега. Въпреки това научните доказателства за ефективността му са ограничени и противоречиви. Проучване от 2008 г. показва, че около 20% от бегачите получават травма, независимо дали увеличават пробега си с 10% или с 50%. По-ново изследване от 2022 г. върху участници в Нюйоркския маратон също установява, че нарушаването на правилото не води до повече травми. Въпреки това, когато се използва друг показател - съотношението между остро и хронично натоварване (ACWR) - рискът от травми се увеличава, ако стойността му надхвърли 1,5. Това подсказва, че не самото правило е решаващо, а балансът между краткосрочното и дългосрочното натоварване.

Въпреки липсата на категорични научни доказателства, правилото за 10% може да бъде полезно, особено за начинаещи или за хора, които предпочитат прост и лесен за следване подход. То помага да се избегне твърде бързото увеличаване на обема, което е свързано с чести травми. Но правилото има и своите ограничения. За начинаещи, които започват с малък седмичен пробег - например 16-24 км седмично - увеличаването с 10% може да е твърде бавно и да удължи прекомерно подготовката, тъй като достигането до 40-48 км седмично може да отнеме месеци. За напреднали бегачи, които вече трупат 113-129 км седмично, добавянето на още 11-13 км може да бъде прекалено голям скок. Освен това правилото отчита само обема, но не и интензивността на тренировките, която също играе ключова роля за риска от травми.

Ако човек реши да не следва правилото за 10%, има няколко важни принципа, които могат да помогнат за безопасно увеличаване на пробега. Един от тях е включването на разтоварващи седмици - например три седмици постепенно увеличаване на обема, последвани от една седмица с по-нисък пробег, която дава време за възстановяване.  При увеличаване на обема е разумно да се намали интензивността - например да се намалят скоростните тренировки или техният обем. Най-важното е бегачът да следи собственото си състояние - хронична умора, постоянна болезненост или поредица от лоши тренировки са сигнали, че натоварването е прекалено високо.