Може ли бягането да изгради мускули?

Кардио и силовите тренировки обикновено се възприемат като напълно различни подходи: бягането е за движение и изгаряне на калории, а вдигането на тежести - за изграждане на сила и мускули. Въпреки това, много хора се питат дали е възможно да се изгради мускулатура само чрез бягане. Краткият отговор е „не", поне не в същата степен, както при силовите упражнения. Не бива да очаквате значителен растеж на мускулите от редовни бягания, но при определени условия бягането може да допринесе за увеличаване на мускулната маса. 

При начинаещи дори умерено бягане може да доведе до повече чиста телесна маса, докато при тренирани хора ефектът зависи от вида натоварване - дългите и бавни бягания не стимулират хипертрофия, но кратките и интензивни спринтове могат да окажат влияние. Изследвания показват, че високоинтензивни интервални тренировки три пъти седмично за десет седмици увеличават размера на квадрицепсите с около десет процента при нетренирани младежи, а подобни резултати са наблюдавани и при по-възрастни мъже след шест месеца редовно бягане.

Причината ефектът да е ограничен е, че при силовите упражнения мускулите са под напрежение през цялата повторение, докато при бягането натоварването е импулсно и кратко, макар и с голяма сила. Въпреки това бягането може да подпомогне силовите тренировки, като подобри аеробния капацитет и възстановяването, увеличи кръвоснабдяването на мускулите и направи краката по-силни и устойчиви. Практически подходи като спринтове по хълмове или стълби, както и упражнения като подскоци и скокове, могат да имитират натоварването от тежка екипировка и да стимулират мускулите по сходен начин.

Важно е да се има предвид, че спускането натоварва различни мускули от изкачването, затова трябва да се подхожда внимателно. В крайна сметка целите ви ще определят къде да вложите усилията си. Ако основната ви цел е максимална хипертрофия, силовите тренировки с прогресивно натоварване остават най-прекият път. Бягането може да донесе известни ползи, но за значителен растеж ще трябва да се комбинира със силови упражнения.