Колко упражнения за крака са нужни за оптимален мускулен растеж?

Ако целта ви е да изградите маса в долната част на тялото, може да е изкушаващо да включите всяка възможна вариация на клекове, напади и тяга в една тренировка. Това обаче не е най-ефективният подход. Същевременно, пълното избягване на тренировките за крака също не е решение. Най-добри резултати ще постигнете, ако намерите „златната среда", съобразена както с вашите възможности, така и с най-новите научни данни.

Ключовият фактор за растежа на мускулите е седмичният тренировъчен обем, комбиниран с достатъчна интензивност в сериите. Не е нужно да прекарвате часове в правене на клек, за да постигнете напредък - умната направа на програма може да ви донесе резултати и да спести време. Систематичен преглед установява, че най-добрите резултати за хипертрофия се постигат при 30-40 серии седмично за мускулна група, но този обем е приложим основно за напреднали трениращи. За повечето хора оптималният диапазон е между 10 и 20 серии седмично, а минималната ефективна "доза" е около 4 серии.

Така броят упражнения, които включвате в програмата си, зависи от времето, опита и личните ви предпочитания. Ако тренирате два до пет пъти седмично, минималната ефективна "доза" предполага едно до две упражнения в ден, посветен на долната част на тялото, или едно упражнение в цялостна тренировка. За повечето трениращи върховният вариант е четири до шест упражнения в ден за крака, или две до три упражнения в пълноценна тренировка. А за напредналите, които гонят максимален обем, препоръките са пет до осем упражнения в ден за долната част на тялото.