Основни принципи за изграждане на мускули, които трябва да научите

Ако се връщате във фитнеса след дълго отсъствие или влизате за първи път изобщо, да се посветите на тренировки и хранителен режим не е лесно, особено когато ежедневието предлага толкова много удобства и разсейвания. Но ако целта ви е да изградите постоянен план и да развиете реална мускулатура, има няколко основни принципа, които ще ви помогнат. 

Първо, протеинът е ключов. Мускулите растат чрез процеса на протеинова синтеза, затова трябва да приемате достатъчно количество - около 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Например, мъж с тегло 70 килограма трябва да консумира около 160 грама протеин на ден - количеството, което би получил от 225 грама пилешки гърди, 300 гр извара, сандвич с печено говеждо месо, две яйца, чаша мляко и 60 грама фъстъци. Разделете останалите си дневни калории по равно между въглехидрати и мазнини.

Освен протеин, организмът има нужда и от допълнителни калории, за да възстановява и изгражда мускулите след тренировка. Ако не качвате тегло, увеличете дневния прием с около 500 калории, като залагате на хранителни и калорични продукти като ядки, пълномаслени млечни храни, бобови храни и смутита.

В тренировките основата трябва да са многоставни движения - клекове, тяга, набирания, лежанка. Те натоварват едновременно няколко мускулни групи и стимулират растежа. За сила и мускули е нужно да работите с по-малко повторения и по-големи тежести. Например започнете тренировката с 4 серии по 3-5 повторения, след което преминете към повече повторения.

Изследвания показват, че приемът на протеин и въглехидрати преди тренировка увеличава протеиновата синтеза повече, отколкото след тренировка. Това може да бъде шейк с аминокиселини и въглехидрати или просто сандвич с пуешко месо и сирене.

„Тъй като упражненията увеличават притока на кръв към "работещите" тъкани, пиенето на смес от въглехидрати и протеини преди тренировка може да доведе до по-голямо усвояване на аминокиселините в мускулите ви", казва Кевин Типтън, изследовател в областта на упражненията и храненето в Тексаския университет в Галвестън.

Важно е също да не тренирате до изтощение всеки ден - възстановяването е ключово. Ограничете тежките тренировки до три пъти седмично и не на последователни дни.

След тренировка въглехидратите ускоряват възстановяването, защото повишават нивата на инсулин и забавят разграждането на протеините. Постепенно увеличавайте натоварването - не е нужно да слагате повече тежести при всяка тренировка, може да подобрявате техниката, да увеличавате повторенията или да намалявате почивките.

И накрая - сънят. Мускулите растат, докато спите. Оптимално са 8-10 часа, но минимумът е 6. Създайте си режим и спете в тъмна, тиха и прохладна стая, за да подобрите качеството на съня.