Колко повдигания за прасци са необходими за максимален мускулен растеж

Независимо дали целта ви е да подобрите стабилността на глезените, да развиете повече сила в долната част на тялото или просто да се сдобиете с впечатляващи прасци, повдиганията за прасци трябва да бъдат неизменна част от тренировъчната ви програма. Макар упражнението да изглежда елементарно, много хора го подценяват, изпълняват го неправилно или изобщо го пропускат. Силните прасци не са само въпрос на външен вид - те играят ключова роля при бягане, скачане и вдигане на тежести. А добрата новина е, че могат да се развият, стига да следвате правилната стратегия.

За повечето трениращи оптималният диапазон е между 10 и 20 повторения в серия, като се изпълняват по 3 до 5 серии в рамките на една тренировка. Прасците са сравнително малка мускулна група, която се възстановява бързо, затова могат да се тренират с по-голям обем и по-често от други мускули. Изследвания показват, че изпълнението на повдигания с дълбоко разтягане в долната позиция - когато пръстите са насочени нагоре към пищялите - води до над 40% по-голям растеж в сравнение с повдигания, които спират в горната, скъсена позиция. Това се дължи на по-голямото механично напрежение върху мускулните влакна, което стимулира хипертрофията, особено при мускули, които по-трудно нарастват.

Практичен подход е да завършвате сериите с частични повторения в долната половина на движението, където усещате най-силното разтягане. Например, изпълнете пълния обхват на движението до отказ или близо до него, след което продължете с частични повторения само в долната част, докато отново достигнете отказ.

Друго проучване, продължило 12 седмици, сравнява ефекта от изправено положение повдигания за прасци и тези от седнало положение. Резултатите показват, че правите повдигания водят до значително по-голям растеж на гастрокнемиуса и общия размер на прасеца. Това вероятно се дължи на по-голямата мускулна активация и тренирането при по-дълга мускулна дължина. Затова, ако целта ви е видим растеж, поставете правите повдигания като приоритет в седмичната си програма.