Как да изпълнявате правилно раменни преси с щанга (пред гърди)

Раменни преси с щанга пред гърди е едно от най-ефективните упражнения за деня на раменете във фитнеса, но неговите ползи далеч надхвърлят тази мускулна група. Това движение ангажира цялото тяло - от раменете и ръцете до бедрата и ханша - и използва силата на долната част на тялото, за да изтласка тежестта над главата. Именно тази комбинация го прави изключително полезно за атлети, които се нуждаят от експлозивна сила при движения като скокове.

„Да, натоварваме раменете, но също така се учим как да използваме силата на бедрата и ханша, за да изтласкаме тежест над главата - което води до много по-голямо спортно приложение, отколкото очаквате," казва Ебенезър Самюел, фитнес експерт.

За да изпълните правилно упраженнието, започнете от стандартна позиция за военна преса, като държите щангата с двете ръце пред раменете. След това леко сгънете коленете и ханша, и експлозивно се изтласкайте нагоре - дори може да се повдигнете на пръсти. Използвайте тази енергия, за да изтласкате тежестта над главата, като държите корема и седалището стегнати. Това ще ви помогне да пренесете силата от долната част на тялото и ще предотврати прекомерното извиване на гърба. „Изкушаващо е да извиеш гърба, но ако стегнеш корема, ще се справиш с това", съветва Самюел.

Не се страхувайте да тренирате с по-голяма тежест - упраженението позволява това благодарение на помощта от бедрата и ханша. Ако изпитвате трудности с щангата или просто искате разнообразие, опитайте с дъмбели. Според Самюел, „Раменната преса с дъмбели е по-естествена и по-безопасена за раменете, защото ръцете са в по-благоприятна външна ротация."

Независимо дали използвате щанга или дъмбели, стремете се към малко повторения - три серии по шест до осем повторения са напълно достатъчни, за да натоварите мускулите качествено и безопасно.