Страничният планк - тайната за силен и стабилен корем

Планкът отдавна е смятан за едно от най-ефективните упражнения за корем и стабилност, но когато вече можеш да задържаш позицията с перфектна форма в продължение на минути, е време да преминеш на следващото ниво - страничния планк. Тази вариация не само натоварва косите коремни мускули, но и развива страничната стабилност на тялото, която е от ключово значение както в спорта, така и в ежедневието. Упражнението може да се изпълнява почти навсякъде, стига да имаш достатъчно място да се изпънеш на пода.

Според фитнес експертите Ебенезър Самюел и Брет Уилямс, успехът при страничния планк зависи от вниманието към детайлите. Първата стъпка е правилната позиция на лакътя - той трябва да сочи напред, а предмишницата да е перпендикулярна на торса. Това създава външна ротация в рамото и предпазва ставата от претоварване. От тази изходна позиция повдигате таза от пода, а след това изпънъте свободната ръка нагоре и се стремете да поддържате пълно напрежение в цялото тяло през цялото време.

Важно е да стягаш не само корема, но и седалището, за да запазиш права линия от раменете до глезените. Отпускането на седалищните мускули води до увисване на таза и намалява ефективността на упражнението. Също така, стягай лопатките, за да отвориш гърдите и да стабилизираш горната част на тялото. Задръж позицията около 40 секунди, като поддържаш напрежение от главата до петите.