Защо тренировките до отказ са най-лесният начин да прилагате прогресивно претоварване – и да продължите да изграждате мускули

Тайната на мускулния растеж е в последните повторения

Прогресивното натоварване е един от най-важните принципи за изграждане на сила и мускулна маса. Идеята му е проста – когато мускулите се адаптират към сегашното натоварване, е необходимо постепенно да се увеличават тежестите, броят повторения и/или сериите, за да продължат да се предизвикват. 

Изследователят д-р Пак Андрулакис-Коракакис смята, че често усложняваме излишно този процес. Според него е достатъчно да тренираме близо до отказ, като поддържаме само 0–2 повторения „в резерв" във всяко упражнение, за да осигурим прогресивно натоварване, без да се губим в сложни програми. Тренировката близо до отказ означава да достигнем до момент, в който последното повторение е на границата на възможностите ни. Съществуват два вида отказ – технически, когато не можем да изпълним още едно повторение с правилна техника и контрол, и мускулен, при който мускулите вече не могат да преместят тежестта. Макар че не е нужно винаги да тренираме до пълен отказ, научните данни сочат, че 3–5 повторения преди отказ са оптимални за растеж. Д-р Пак подчертава, че мускулите могат да се развиват при всякакъв брой повторения – дори над 30 – стига да се работи достатъчно интензивно и близо до отказ. Незначителни отклонения от планираната бройка не са проблем – ако сте целили 12 повторения, но сте направили 14, това е чудесно; ако сте увеличили тежестта и сте изпълнили само 7, резултатът отново е добър. И двата подхода – повече тежест или повече повторения – са еднакво ефективни за мускулен растеж. В крайна сметка, ако прекалено усложнявате тренировките си, най-доброто, което можете да направите, е да поддържате достатъчна интензивност и редовност. Много хора надценяват усилието, което влагат, затова е полезно понякога да се предизвикате до технически отказ, за да добиете по-реалистична представа за истинските си възможности и да гарантирате постоянен напредък.