Как ходенето може да ви помогне да подобрите физическата си форма

Ходенето е една от най-достъпните форми на физическа активност – не изисква оборудване, може да се практикува навсякъде и носи изобилие от ползи за здравето. Независимо дали го възприемате като официална форма на тренировка или просто част от ежедневието, увеличаването на броя на крачките може да подобри сърдечносъдовата ви форма, да подпомогне отслабването и да облекчи натоварването върху ставите.

За да извлечете максимума от разходките си, е полезно да измервате темпото си на ходене и приблизителния брой крачки, които правите на 1.6 километра – разстояние, което обикновено се покрива за 15 до 20 минути. Това ще ви помогне да се ориентирате колко време ви трябва, за да изминете дадено разстояние, и ще постави основа за реалистични цели. Според Мишел Стантън, основател на MyWalkingCoach.com, такива ориентири могат да ви мотивират да грабнете маратонките по-често.

Ползите от ходенето са многостранни. Самото излизане навън и движението на тялото намалява напрежението и стреса, подобрява настроението и стимулира усещане за лекота. Освен че подобрява психическото състояние, ходенето се счита за аеробно натоварване, което понижава кръвното налягане и риска от сърдечносъдови заболявания и диабет. Най-хубавото е, че тази дейност е гъвкава – можете да я практикувате сами, с компания, за кратко или по-дълго време, в града или сред природата. Освен това тя е щадяща за ставите – подобрява кръвообращението и облекчава сковаността. Дори хора с хронични ставни проблеми обикновено могат да се възползват от ходенето.

Ако вече имате друга тренировъчна рутина, разходките са отличен начин за допълнително трениране – особено при активности с по-високо въздействие като бягане или силови упражнения.

Преди да си поставите конкретна цел, Стантън препоръчва да прецените колко се движите в момента. Проследете колко крачки правите в рамките на няколко дни, включително и през уикенд. Така ще разполагате с базова стойност, от която да надграждате. Вместо да се фокусирате върху "магическото" число от 10 000 крачки, започнете от настоящото си ниво и стремете се към препоръчаните 150 минути умерена физическа активност на седмица. Това се равнява на около 30 минути на ден, пет пъти седмично – което може спокойно да се разпредели в три 10-минутни разходки през деня. Ако сте от хората, които предпочитат да броят крачки, може да добавите 500 до 1000 допълнителни стъпки дневно – стига това да ви изглежда постижимо.

Ако ви е интересно колко време отнема да изминете 1.6 километра, повечето хора го правят за между 15 и 20 минути. Петнадесетминутното темпо е по-бързо, но съвсем постижимо дори за хора, които не се смятат за активни. Ако сте по-близо до 20-те минути и искате да добавите една разходка от 1.6 км на ден, можете да я разделите на две 10-минутни части, така че да се вписва по-лесно в ежедневието ви.

Ако пък искате да ускорите темпото си – независимо дали за по-добра физическа форма или просто за да не изпускате метрото – има няколко трика. Стантън съветва да сгънете ръцете си в лакти, вместо да ги държите отпуснати – така ще имате повече енергия и стабилност. Вместо дълги крачки, правете по-къси и по-чести – това предпазва ставите и улеснява движението напред. Ръцете трябва да се движат напред и назад (не настрани), без да минават над нивото на гърдите. Поддържайте добра стойка – изправен гръб, отворен гръден кош и стегнат корем улесняват дишането и подобряват координацията. Фокусирането върху точка пред вас, вместо да гледате настрани, също помага да поддържате ритъм. А ако редувате темпо – бързо, умерено и леко – можете да подобрите издръжливостта си още по-ефективно.

А колко калории изгаряте при 1.6 км ходене? Това зависи от теглото ви, скоростта, релефа, честотата на тренировките и дори от това дали носите допълнителна тежест. Един човек с тегло около 91 кг изгаря приблизително 7.9 калории в минута при умерено темпо. Това означава около 120 калории на 1.6 км за около 15 минути. Ако добавите наклон или носите тежка раница, ще изгорите още повече.