Как да бягате и вдигате тежести в един ден

Много хора се чудят дали е възможно и ефективно да съчетават бягане и вдигане на тежести в един и същи ден. Отговорът е категорично "да". Ако се стремиш едновременно към подобряване на издръжливостта и силата, това комбинирано трениране е напълно възможно и дори препоръчително за повечето хора. 

Основната причина, поради която някои смятат това за неефективно, е така нареченият „ефект на интерференцията". Според тази теория, когато тренираш за издръжливост, в тялото се активират определени клетъчни пътища, които могат да потиснат сигналите, необходими за мускулен растеж и изграждане на сила. Макар този ефект да съществува, той е много по-слаб, отколкото се е смятало в миналото. Освен това, той е почти незначителен за любителите на фитнеса, които просто искат да подобрят формата си, здравето си и да се чувстват добре.

Съвременни научни изследвания, включително мета-анализ, публикуван в списание Sports Medicine, показват, че комбинираните тренировки оказват само минимално влияние върху резултатите в силата и мускулния растеж, в сравнение с изолирани силови тренировки. Дори при професионални атлети ефектът е малък, а за обикновени трениращи почти несъществуващ. Това означава, че ако не си състезател по силов трибой, няма сериозна причина да избягваш кардиото.

Всъщност, умереното кардио, например равномерно каране на колело, може да подобри възстановяването, като увеличава кръвния поток към мускулите. Някои изследвания дори показват, че умерената издръжливостна тренировка подпомага задържането на мускулна маса, особено когато е съчетана с добро хранене и прием на достатъчно протеин.

Разбира се, ако тренираш за маратон, не ядеш достатъчно и вдигаш тежести без усилие, ефектът от интерференцията може да се прояви. Но ако подхождаш балансирано и разумно, няма причина да се притесняваш.

За оптимални резултати, има някои прости препоръки: ако приоритетът ти е изграждането на сила - тренирай с тежести първо, после тичай. Ако фокусът е върху бягането - обърни реда. А ако и двете тренировки са с висока интензивност, помисли дали да ги разделиш в рамките на деня, за да запазиш качеството.

 За тези, които искат да оптимизират тренировките си, ето три интелигентни стратегии: осигури няколко часа между тренировките, избягвай високоинтензивни спринтове и не подценявай ролята на почивката.