5 знака, че трябва да ядете повече протеини

Протеинът винаги е бил важна част от храненето, но в последно време ролята му се обсъжда все по-активно – и има защо. Той не е просто основен макронутриент, а ключов градивен елемент за мускулната сила, метаболизма и множество жизненоважни процеси в организма. Както отбелязва диетологът Джесика Кординг, автор на The Little Book of Game-Changers, протеинът поддържа здравето на косата, кожата и ноктите, изгражда и съхранява тъкани като мускули, поддържа съединителната тъкан и ни помага да се чувстваме сити – и това е само част от ползите.

Количеството протеин, от което човек се нуждае ежедневно, обаче не е еднакво за всички. Някои експерти препоръчват едно, фитнес инфлуенсърите – друго, а активността и индивидуалните нужди допълнително влияят на „правилното" число. Общото мнение е, че повечето хора се нуждаят от около 25–30 грама протеин на хранене, като е най-добре той да бъде разпределен през целия ден. Често хората приемат основната част от него вечер, но тялото се нуждае от постоянен поток аминокиселини, за да гради и възстановява тъканите или да ги използва за енергия.

Липсата на достатъчно протеин може да се прояви по няколко начина. Постоянното чувство на глад скоро след хранене е сред най-честите признаци, тъй като протеинът играе ключова роля за засищането. Недостатъчният прием може да забави зарастването на рани и охлузвания, тъй като протеинът е необходим за образуването на нова тъкан и колаген. Дори редовните тренировки няма да доведат до желаното изграждане на мускули, ако храната е бедна на протеини. В някои случаи дефицитът се свързва и с косопад, защото протеините поддържат цикъла на растеж на космените фоликули, както и с чупливи нокти – те са изградени предимно от кератин, който също е протеин.

За да се набави нужното количество, не е задължително да се правят драстични промени – може да се започне с малки стъпки. По-голяма порция гръцко кисело мляко, добавяне на извара към бъркани яйца или лъжица колаген на прах в кафето са лесни начини да се повиши приемът. Протеиновите добавки също могат да бъдат полезни, особено ако сутрешното меню включва яйца, извара, гръцко кисело мляко, тофу или пушена сьомга.