Кои са храните, които трябва да ядете за големи ръце

Може да изглежда, че всичко, от което се нуждаеш, за да развиеш мускулите на ръцете си, са няколко дъмбела за бицепсови сгъвания и протеинов шейк след тренировка. За краткосрочен ефект — може би, но ако искаш истинска мускулна маса твоят план започва в кухнята. Целенасоченото трениране на ръцете изисква хранителен подход, който подкрепя възстановяването и максимизира растежа. Това важи за всяка цел, свързана с мускулния прогрес, но когато се фокусираш върху ръцете, можеш да направиш стратегията си още по-ефективна.

Първата стъпка е лек калориен излишък — около 200 до 300 калории над нормалния ти дневен разход — и прецизно време за хранене, особено на въглехидратите, така че тренировките да бъдат правилно захранени и да дадат максимален хипертрофичен ефект. Този план надхвърля обичайните пилешко, ориз и броколи. Той включва и любими храни като гофрети и бургери, но с умни заместители и балансирани съставки, които могат да се впишат дори когато се храниш навън. За да издигнеш тренировките си на следващо ниво, трябва да започнеш с правилното хранене веднага след тренировката — да дадеш на мускулите си нужния протеин за растеж и възстановяване.

Най-добрият вариант е да комбинираш източник на чист протеин като пилешко, риба или телешко със храни, богати на въглехидрати като ориз или паста, като се стремиш към около 30 до 35 грама въглехидрати в порцията. Добавянето на здравословни мазнини като авокадо и ядки носи баланс на храната и допълнителни ползи.

За да постигнеш впечатляващи ръце, трябва да мислиш стратегически за храненето — калориите, които приемаш, трябва да „хранят" мускулите, които искаш да изграждаш. Това означава прецизен макронутриентен прием: 1.6 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло, като се стремиш към 30–40 грама протеин на хранене. Въглехидратите трябва да са между 3 и 5 грама на килограм, а мазнините да съставляват около 20–30% от общия калориен прием, с акцент върху омега-3 мастните киселини, важни за възстановяването. Освен това, стреми се към около 38 грама фибри на ден. Един примерен хранителен ден може да включва закуска от пълнозърнести гофрети с фъстъчено масло, гръцко кисело мляко и банан; обяд с пуешки бургер върху пълнозърнеста питка, с авокадо и печени сладки картофи; и вечеря от такос със сьомга и царевица на грил. Дори когато се храниш навън, можеш да останеш верен на програмата си — просто удвои порциите протеин и въглехидрати, без да прекаляваш с мазнините или пържените храни. Заложи на печено пиле със салата. В движение можеш да разчиташ на преносими ястия — като смутита с плодове, протеин, които да възстановят гликогена и да поддържат растежа на мускулите.