Как методът „21“ на Арнолд Шварценегер изгражда по-големи бицепси

Ако има човек, чиито тренировъчни методи продължават да вдъхновяват поколения спортуващи, това безспорно е Арнолд Шварценегер. Много от упражненията и техниките, които легендарният културист използва преди десетилетия, остават актуални и днес. Една от тях е методът „21", който Арнолд популяризира през 1985 г. с книгата си The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Основната му цел е да стимулира максимално растежа на бицепсите чрез висока интензивност, продължително натоварване и силно мускулно напомпване.

Методът „21" представлява комбинация от частични и пълни повторения в рамките на една серия. Общият брой повторения е 21, разделени на три етапа по седем. Първо се изпълняват седем повторения само в долната половина на движението – от напълно изпънати ръце до около 90 градуса в лакътя. След това следват седем повторения в горната половина - от средната позиция до максималното сгъване на ръката. Серията завършва със седем пълни повторения, изпълнени в целия обхват на движението.

За да бъде техниката ефективна и безопасна, е препоръчително да се използва по-лека тежест от обичайната. Така се запазва правилната техника през цялата серия, а мускулът остава под постоянно напрежение.

Изпълнението започва от изправена позиция с крака на ширината на раменете. В ръцете се държат дъмбели или щанга, а лактите остават прибрани до тялото. По време на упражнението движението трябва да идва единствено от ръцете, без люлеене на тялото или използване на инерция.

Една от основните причини методът да бъде толкова ефективна е продължителното време, през което мускулът остава под напрежение. По-дългото натоварване увеличава стреса върху мускулните влакна, което стимулира мускулния растеж.

Допълнително предимство е комбинацията от частични и пълни повторения. Научни изследвания показват, че упражненията с частична амплитуда могат успешно да стимулират хипертрофията, особено когато се комбинират с движения в пълния диапазон. 

Методът е особено полезен и за преодоляване на т.нар. „мъртва точка" при сгъването за бицепс. Много трениращи изпитват затруднения именно в началната фаза на движението, когато мускулът е най-разтегнат. Разделянето на упражнението на отделни части позволява всяка зона да бъде натоварена целенасочено, което подобрява силата, техниката и цялостното развитие на мускула.

Макар техниката „21" да е най-популярна при сгъването за бицепс, тя може успешно да се прилага и при други упражнения. Трицепсите, раменете, гърдите, гърбът и дори краката също могат да се възползват от този тренировъчен принцип, стига тежестта да е подбрана правилно и упражненията да се изпълняват с добра техника.